Si quieres tener unas piernas fuertes y bien tonificadas tienes que estimular muy bien todos los músculos que las conforman:
Cuadriceps, Isquios, Glúteos, abductores, aductores y pantorrillas.
Pero hoy nos centraremos más bien en glúteos y femorales, también conocidos como isquios.
Tener unos femorales fuertes y desarrollados no se trata solo de un tema de estética.
Ya seas hombre o mujer y practiques algún deporte o no, es necesario tener unas buenas piernas que te den estabilidad, movilidad y fuerza (1).
Incluso si eres un runner o futbolista (por dar algunos ejemplos) la fuerza que ganes en entrenamientos con ejercicios como los que vamos a mencionar es totalmente transferible a tus actividades deportivas.
Por esa razón atletas y futbolistas profesionales pasan horas en la sala de musculación entrenando.
TIP
Entra a nuestra guía para aumento muscular si tu objetivo es el de aumentar músculo en piernas y glúteos. Allí podrás ver todos los detalles en alimentación, entrenamiento y descanso.
Un error común al entrenar piernas es centrarte solamente en cuádriceps porque son los primeros que te ves y son los que frente al espejo se notan más. Haciendo que nos olvidemos por completo de los femorales.
Sucede como con el brazo. Que nos enfocamos en el bíceps más de lo que deberíamos cuando el tríceps es el que le da mayor volumen el brazo al ser un músculo mucho más grande.
Y seguro que eso de darle prioridad a tus quads por encima de los isquios no lo volverás a hacer al saber que:
- No entrenar femorales te dará una apariencia desequilibrada en el cuerpo y que se notará más en tu espalda y costado.
- No ejercitarlos te pudiera limitar en la fuerza que ejerces en otros ejercicios complejos como las sentadillas, que pudiera considerarse uno de los mejores ejercicios para piernas.
- Además, al no fortalecer esta parte del cuerpo, estás más propenso a sufrir lesiones en la misma área y también en la rodilla. Porque unas piernas y glúteos debiles, tienen como consecuencia una cadera, rodillas y tobillos débiles, y una cadera que intenta compensar.
Pero antes de adentrarnos en los mejores ejercicios para femorales, me gustaría que conocieras más acerca de estos músculos, su composición y función:
Los femorales o isquiotibiales se conforman de 3 músculos, que son el semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.
Su función es permitir doblar las rodillas, extender las caderas e inclinar la pelvis hacia atrás.
A esto, podemos agregar que entrenarlos de forma correcta nos dará equilibro en la forma de nuestro cuerpo y resistencia en las prácticas deportivas.
Ahora si, vayamos a lo que vinimos:
Tabla de contenido
Los 11 Mejores Ejercicios para Femorales
Si quieres tener unos femorales fuertes y tonificados estás en el lugar indicado.
Estos son los 11 ejercicios que te aconsejamos para trabajar los femorales:
1- Peso muerto
No hay mejor ejercicio que este para desarrollar fuerza y potencia (15) y así activar los femorales.
El peso muerto exige al máximo a tus isquios y por ello está entre los primeros de la lista que debes realizar en tus rutinas para que así puedas tener unas piernas fuertes que te permitirán hacer rutinas más largas y exigentes.
- Aquí el cuerpo debe estar firme y la espalda recta.
- Las rodillas levemente flexionadas.
- Tomas la barra y la llevas a la altura de tus muslos.
- Siempre con las rodillas dobladas, aquí está la clave del peso muerto.
- Luego bajas la barra hasta la altura de los tobillos.
- Recuerda siempre con la espalda recta y sin dejar de flexionar las rodillas.
TIP
Entra a nuestra guía completa sobre cómo hacer el peso muerto o deadlift para saber conocer todos los detalles del movimiento y la técnica.
Puedes comenzar sin peso, solo con la barra, hasta que domines la técnica.
Luego a medida que vayas colocando peso puedes ir metiendo series con las repeticiones necesarias según tu objetivo.
Una gran forma de hacer el calentamiento antes de empezar es hacer este ejercicio, pero con la barra o con la mitad del peso de tu peso máximo de la semana anterior.
2- Buenos días
Este es un ejercicio bien exigente pero muy efectivo.
Para realizarlo debes:
- Colocas una barra sobre tus hombros por detrás de la espalda.
- Separa las piernas ligeramente, flexiona las rodillas un poco y el cuerpo firme.
- Luego lleva el torso hacia adelante hasta que te dobles por completo.
- Debes hacer la presión sobre los glúteos y los femorales para que tenga el efecto deseado.
3- Peso muerto rumano
Una variante del peso muerto que también te ayudará a trabajar tus femorales.
Este es sin duda uno de los ejercicios más exigentes que existe, probablemente después del peso muerto.
Puedes comenzar con un peso ligero o con un barra sin peso hasta que domines la técnica.
Y luego empezar con la sobrecarga progresiva semana tras semana.
De esta forma nos mantenemos progresando y se generan las adaptaciones necesarias para promover el crecimiento muscular de una forma segura.
Debes enfocar el ejercicio en los femorales y en los glúteos cuando subas la barra (conexión mente-músculo).
- Para realizar el peso muerto rumano vas a necesitar una barra.
- Te vas a parar firme, el cuerpo siempre debe estar derecho.
- Tomas la barra y la llevas a la altura de tus muslos.
- No debes flexionar las rodillas en este movimiento.
- Luego bajas la barra hasta la altura de tus espinilleras o el tobillo y vuelves a subir.
Tienes que cuidar mucho la postura.
La espalda debe estar en una posición neutral. Incluso cuando te inclines para bajar la barra no la debes doblar o curvar.
Recuerda que la cantidad de series (volumen de entrenamiento) y de repeticiones va a depender de muchos factores, entre ellos el tipo de entrenamiento, el peso, la frecuencia con la que entrenas, etc.
De acuerdo a una investigación del American Council on Exercise, el peso muerto rumano resulta ser uno de los ejercicios realmente efectivos para activar los isquiotibiales (8).
4- Desplantes con máquina Smith
Las máquinas guiadas como la smith son de mucha ayuda para trabajar los femorales o isquios.
Porque permiten una gran activación de estos músculos debido a que te olvidas de otros factores como pueden ser el de mantener el equilibrio y solo te concentras en empujar hacia arriba y levantar el peso.
- Debes pararte firme frente a la máquina y te colocas la pesa por detrás de tu cuello.
- Con el cuerpo bien firme comienzas a bajar y luego subir.
- Mientras más abajo llegues será mucho mejor, pero no es necesario que tu rodilla toque el piso.
Hay muchas variantes para este ejercicio que puedes probar, de hecho hay por lo menos 10 variantes de los desplantes.
No es necesario que uses la maquina smith para hacer los desplantes, puedes hacerla con peso libre, con bandas de resistencia o incluso solo con el peso de tu cuerpo.
Debes realizas unas 5 series con unas 15 repeticiones.
5- Curl femoral acostado
El curl femoral acostado es un ejercicio ideal para entrenar los femorales.
Además, es imprescindible y resulta esencial para aumentar el desarrollo de la parte baja de los femorales laterales y mediales (16).
Con la ayuda de una máquina de femorales, te acuestas sobre ella, boca abajo y con las piernas vas a comenzar a subir.
6- Sentadillas con barra
Las sentadillas o squats es uno de los mejores ejercicios (2) para piernas y glúteos.
Son muchos los beneficios de las sentadillas no solo para tus piernas, sino para tu postura y para tonificar la zona abdominal.
Es importante saber que la postura de los pies 2 veces al ancho de tus hombros causa una activación mayor del glúteo que la postura estrecha.
Así que dependiendo de como estés organizando tu rutina y el músculo que quieras entrenar, debes tomar una variante o la otra.
Y recuerda que es un ejercicio multiarticular o compuesto que te permite trabajar con buen peso.
- Tomas la barra y te la colocas detrás del cuello, para que descanse sobre tus hombros.
- Debes pararte firme, con la espalda recta y los pies levemente separados, a la misma altura de los hombros (o más ancho, según el músculo en el que te desees enfocar).
- Luego bajas, flexionando las rodillas lo más que puedas y subes.
- Aquí la presión debes hacerla en los femorales y en los glúteos para que de allí parta el impulso.
- Sobre todo cuando se trata de subir.
- Debes hacer este movimiento de forma pausada para que lo hagas de manera correcta.
- Nunca dobles la espalda para que no te lastimes.
Es importante que aprendas a realizar el squat o sentadilla de forma correcta para que no te ocasiones ninguna lesión.
Y hay muchas variaciones que puedes intentar en tus entrenamientos.
De hecho, hay por lo menos 13 variantes de las sentadillas que puedes hacer en tus entrenamientos de piernas.
7- Zancadas hacia atrás con barra
Las zancadas o lunges, que ya las mencionabamos antes, son importantes para las piernas.
Pero para sumar un nivel más de dificultad puedes hacer el movimiento hacia atrás.
Con la barra sobre los hombros o sostenida por tus brazos adelante y el cuerpo muy firme.
Bajas el cuerpo sosteniendo la barra y ten cuidado de no golpear la rodilla con el suelo para que no te lastimes.
Recuerda que no es necesario que la rodilla toque el piso.
Luego te elevas y te vuelves a poner firme.
8- Femoral de una sola pierna
Aunque es básicamente el mismo ejercicio del curl femoral acostado, aquí el movimiento lo haremos con una pierna a la vez.
La idea es focalizar el ejercicio en una pierna por vez y asegurarte que estás trabajando con ambas con la misma intensidad.
Acostado sobe la maquina primero haces los ejercicios con una pierna y luego con intercambias con la otra.
Es importante que ambas levanten el mismo peso y hagan la misma cantidad de repeticiones para que mantengas la simetría corporal.
9- Prensa vertical
Esta máquina está entre las mejores para trabajar tus piernas.
Porque además de ser un excelente movimiento, la máquina al ser guiada te permite trabajar con mucho más peso concentrándote únicamente en empujar.
Te acuestas en la máquina y trata de no separar demasiado los pies, mantenlos al mismo ancho de los hombros.
Aquí la fuerza la debes hacer en los femorales.
La separación de los pies juega un factor fundamental en esta máquina. También en dónde los coloques, ya que de ello depende de donde quieras enfocar el trabajo.
10- Hip thrust
Considerado uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteos.
Los autores consideran que este ejercicio aporta diferencias respecto a los ejercicios más tradicionales, ofreciendo así mayores ventajas en la activación muscular (14).
Por esa razón no quisimos dejarle por fuera de esta lista.
Este es un ejercicio que puedes hacer en casa con peso corporal o bandas de resistencia por lo que no necesitarás de maquinas ni pesos adicionales.
Solo necesitas un banco, una superficie en la que te puedas apoyar.
- Coloca el banco y te sientas delante de él en el piso.
- Con los pies en el piso y las piernas flexionadas.
- Recuestas los brazos y la parte alta de la espalda del banco y levanta el cuerpo hasta que hagas como una especie de puente y luego bajas.
- Ten la espalda siempre recta.
Por supuesto al igual que cuando haces ejercicios con barra o mancuernas, debes ir variándolo con el paso del tiempo.
En el caso de que lo hagas con peso corporal puedes cambiar a una sola pierna.
Y en el caso de hacerlo con bandas debes irlas cambiando a unas de mayor resistencia.
11- Sentadilla búlgara
La última pero no menos importante, la sentadilla búlgara es un ejercicio bastante popular entre los que buscan tener fuerza y acondicionamiento de alto nivel en sus músculos.
Según un estudio (4) fortalece las piernas, sobre todo los femorales y aminora la tensión que se produce en la zona lumbar.
- Coloca un pie apoyado en el suelo y el otro colócalo sobre un banco detrás de ti para mantener el equilibrio.
- Baja lo más que puedas sin pegar la rodilla del suelo.
- Vuelve a la posición inicial empujando el talón de tu pie delantero, mientras mantienes el equilibrio con tu pie trasero.
- Al hacer el ejercicio todo el peso debe ir a la pierna delantera.
- Tus brazos pueden ir a los lados o al frente para brindar equilibrio durante los movimientos.
- Recuerda cambiar de pierna cuando termines las repeticiones correspondientes.
La rutina ideal de entrenamiento para piernas
Lo ideal es que entrenes piernas con una frecuencia 2+ (al menos dos veces por semana).
Según estudios, la frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores en comparación a frecuencia de solo una vez por semana (5).
Ante esto también es necesario destacar que en esas ocasiones, cuando se realicen los entrenamientos de piernas, pueden ser diferentes ejercicios.
Los resultados sugieren la combinación de todos estos ejercicios antes mencionados, estimulan los isquios de manera similar y pueden usarse indistintamente.
Debes hacer esto, tomando en cuenta uno o dos días de por medio de descanso entre cada sesión de entrenamiento que te permitan recuperar para poder afrontar otra sesión para el mismo grupo muscular.
Y si no tienes ni idea de como organizar tu rutina de entrenamiento pues ya hemos pensado en ti y lo hemos solucionado:
Pero debes tener en cuenta que los entrenamientos de 8 semanas que te hemos dejado arriba no están adaptado a tu nivel de experiencia, tus necesidades y objetivos.
Por lo que nuestra recomendación es que los uses como referencia y los puedas adaptar a lo que tu necesitas.
Independientemente de si entrenas piernas en dos días separando glúteos y femorales de cuádriceps y pantorillas vas a necesitar conocer:
Consideraciones al entrenar femorales
- Debes saber que entrenar femorales te brindará equilibrio en el desarrollo general de las piernas.
- También debes conocer que al entrenar, los movimientos compuestos son la mejor opción para agregar tamaño y fuerza a los músculos. Dale prioridad a los ejercicios multiarticulares.
- Y aunque anteriormente te hemos dicho que es recomendable el entrenamiento 2 veces por semana, algunos autores también aconsejan la posibilidad de hacer una vez por semana un entrenamiento pesado.
Te explicamos la razón: Todo dependerá del peso y las repeticiones que hagas cada vez.
Pues mientras más peso levantes, menos repeticiones podrás hacer por semana sin caer en el riesgo de sobreentrenamiento.
Estos aspectos se ven más reflejados en ejercicios como peso muerto y sentadilla (que ya te mencionamos arriba), ya que al hacerlos necesitaremos más tiempo de recuperación.
- Cuando llegues al tope de tu rango de repeticiones para una serie, puedes aumentar el peso.
- Si no logras hacer las repeticiones correspondientes, baja un poco el peso e intenta hacer 6 repeticiones hasta que puedas hacer 2 series y de allí intenta aumentar el peso.
- Procura descansar 3-4 minutos entre cada serie de 4 a 6 repeticiones, porque el peso será mayor, y 1:30-2 minutos entre las series con un rango medio de 8 a 10 repeticiones.
- La alimentación también es esencial para el desarrollo de los músculos. Así que procura cubrir tus necesidades proteicas para tener el rendimiento necesario.
Pero… Si vas a entrenar piernas, divide el entrenamiento.
Te recomendamos dividir el entrenamiento entre isquios y cuádriceps.
Hacer esto te permite enfocar el trabajo más fuerte en cada grupo muscular sin descuidar ninguno.
Así mismo, ejercitar con esta división te permite aumentar el volumen semanal de cada grupo muscular. Todo va a depender de tu nivel de experiencia, la cantidad de días disponibles para entrenar y el volumen de entrenamiento que quieras dedicar a cada grupo muscular.
Antes y después de entrenar
Los femorales y glúteos son músculos esenciales en lo que se refiere al rendimiento deportivo.
Por esto, realizar rutinas de entrenamiento que incluya algunos de los ejercicios que te dejamos en este artículo es importante, pues nos ayudarán a tener mayor rendimiento a la hora de practicar otras actividades deportivas. Si ese fuese tu objetivo.
Sin embargo, para evitar complicaciones a la hora de hacer los movimientos, debes considerar hacer calentamiento antes y estiramiento después de entrenar. El primero es importante, el segundo no es necesario, pero podrías hacerlo si te gusta y lo disfrutas.
A continuación te dejamos ciertos parámetros que puedes seguir.
Beneficios de entrenar femorales y glúteos
Como ya te mencionamos anteriormente, ejercitar femorales y glúteos nos da un mayor rendimiento deportivo y una mejor estética corporal.
Además nos ayuda a prevenir lesiones en el tren inferior.
De igual forma, el entrenamiento de los femorales puede reducir la inhibición de los mismos, el desequilibrio isquiotibial-cuádriceps, y las lesiones del ligamento cruzado anterior (6).
Factores de riesgo, lesiones y cómo manejarlas
Hay distintos factores de riesgo lesivo a la hora de hablar de lo músculos extensores de la cadera.
Algunos se pueden contrarrestar y otros, como la edad, no se pueden evitar.
Y entre otros de los factores que no se pueden evitar también se encuentran las lesiones similares previas en este grupo muscular.
Es importante tener en cuenta que las lesiones de los isquiotibiales son algo común, sobre todo en los deportes, incluido el atletismo (9).
Estas representan el 29% de todas las lesiones en los atletas (11).
Estudios revelan que quienes han tenido lesiones previas en los músculos extensores de la cadera tienen una probabilidad de recaer del 12% al 31% (11), es decir, puede ocurrir 2 a 6 veces más.
Esto generaría un deterioro significativo de cualquier práctica deportiva (10), por lo que es necesario seguir el plan más adecuado para cada cuerpo.
La fatiga también juega un papel esencial en el riego lesivo de los femorales.
Se ha demostrado que un músculo fatigado tiene menos capacidad para ejercer fuerza y por lo tanto está más propenso a lesionarse (12).
Todas estas lesiones tienen lugar debido a que los movimientos que se realizan, que en muchas ocasiones son rápidos y bruscos, producen un estiramiento del músculo tendinoso.
Esto hace que este grupo muscular sea el más propenso a lesionarse.
Frente a esto, autores como Dabeto, Cross y Worrell han destacado que mejorar la flexibilidad puede reducir las lesiones musculares.
Con este punto en especifico hay todo un debate y opiniones encontradas pues de acuerdo a algunas investigaciones, “se sugiere que la flexibilidad de los isquiotibiales no presenta ninguna relación significativa con la lesión de esta musculatura” (12).
Pero hay un interesante estudio que refuta esta afirmación.
Arnasson presentó un trabajo de investigación en el que este tipo de lesiones se vio considerablemente reducida ejercitando la flexibilidad combinada con entrenamiento excéntrico (13).
Los grupo de participantes del estudio, que realizaron esta combinación tuvieron mejores resultados que los que se limitaron a realizar solo ejercicios de flexibilidad.
También resulta fundamental la implementación de estrategias y plan de acción de prevención en el entrenamiento con el objetivo de evitar o limitar la aparición de estas lesiones (12).
Pero seguro que te preguntas ¿Qué hago en caso de una lesión?
De forma inmediata lo que se puede hacer es colocar hielo en el músculo durante 20 minutos para aliviar el dolor.
Asimismo, será esencial acudir al fisioterapeuta para recibir la atención correspondiente.
Allí, el especialista recomendará los ejercicios adecuados para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos afectados.
Por eso es necesario realizar este tipo de actividades con personal certificado y profesional.
Referencias bibliográficas
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- Por qué sus muslos no cambian… por mucho ejercicio que haga. Disponible en: https://elpais.com/elpais/2015/08/18/buenavida/1439894300_014641.html
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