¿Te has preguntado alguna vez si los entrenamientos que realizas son los correctos para alcanzar de una vez por todas tu objetivo?
Durante mucho tiempo, la gente se ha preguntado qué ejercicios cardiovasculares son los mejores para perder grasa corporal.
En muchas oportunidades podemos observar que las personas recurren a realizar horas y horas de cardio para perder esa grasa abdominal tan molesta, o el tejido adiposo de cualquier parte del cuerpo que deseen eliminar.
Y además, lo realizan en una intensidad muy elevada solo enfocándose en quemar más calorías.
Para comenzar, debemos recalcar que esto es un ERROR garrafal.
Es decir, si te enfocas únicamente en realizar horas y horas de ejercicio cardiovascular, por ejemplo, en una trotadora, no verás resultados más rápidos y al perder peso probablemente quedarás con mucha flacidez.
Tabla de contenido
¿Cuáles son los tipos de ejercicio cardiovascular?
Hay dos tipos de ejercicios cardiovasculares: HIIT y LISS.
El cardio HIIT es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad y el LISS es un entrenamiento aeróbico de baja intensidad.
Ahora que ya sabemos a grandes rasgos en qué consisten, es importante que conozcamos la diferencia que existe entre ellos.
Sobre todo si quieres alcanzar tus objetivos de manera más eficiente y sin perder el tiempo.
Lo ideal es que existiera un entrenamiento con un buen equilibrio entre ambos métodos.
¿Cuál es la diferencia del HIIT y el LISS?
Empecemos por saber que es el ejercicio cardiovascular.
Un entrenamiento cardiovascular es cualquier ejercicio que eleve la frecuencia cardíaca (número de pulsaciones o contracciones del corazón).
TODOS los tipos de “cardio” ponen a trabajar el corazón y el sistema circulatorio, de esta manera, existe un aumento en el flujo sanguíneo a través de todo el cuerpo.
Es importante saber que el cuerpo posee tres tipos distintos de sistemas energéticos, esto es fundamental para conocer la diferencia entre el cardio HIIT y el LISS.
1.- Sistema de fosfágeno
Este sistema es un sistema de energía a corto plazo que funciona principalmente al inicio de la actividad muscular intensa (10 primeros segundos del movimiento aproximadamente.).
Se usa básicamente en los momentos cortos e intensos en un entrenamiento de alta intensidad.
Su nombre se debe a la presencia en los músculos de la acumulación de ATP (adenosín trifosfato) y fosfocreatina.
Las fibras musculares de contracción rápida (tipo II) contienen mayor concentración de fosfágeno que las fibras de contracción lenta (tipo I).
Cuando comienza la actividad muscular, la energía se obtiene del ATP que se encuentra almacenado en las fibras musculares.
Este ATP se consume rápidamente en los primeros 6-10 segundos desprendiendo un átomo del grupo fosfato para producir energía y formando una molécula distinta de ADP como resultado.
El sistema de fosfágenos se encarga de reponer este átomo del grupo fosfato perdido a partir de la fosfocreatina almacenada en el músculo, proporcionando energía para otros 30 segundos adicionales.
Este sistema es útil para los atletas que se centran en la potencia o para cualquiera que quiera mejorar su rendimiento en los momentos más rápidos o explosivos del entrenamiento.
Aunque el entrenamiento HIIT pertenece a este campo, la mayoría de las personas no cree que sea de vital importancia. (Abarzúa, 2019)
2.- Sistema anaeróbico
El sistema anaeróbico se utiliza para tener energía durante los episodios de ejercicio intenso que se producen desde los 10 primeros segundos hasta los 2 minutos de entrenamiento.
Este sistema es uno de los que utiliza el cuerpo a lo largo de los entrenamientos de tipo HIIT.
En dicho período de tiempo, el cuerpo usa como energía las fuentes inmediatas, como el ATP muscular y la glucosa.
Dado que el entrenamiento anaeróbico es muy intenso, debería realizarse aproximadamente una o dos veces por semana (como regla general), ya que el cuerpo necesita tiempo para su recuperación.
Con los entrenamientos de alta intensidad se trabaja el umbral anaeróbico del cuerpo para que continúe con el ejercicio, el cuerpo experimenta un efecto de “afterburn” durante varias horas antes de volver al estado de homeostasis o equilibrio del cuerpo.
TIP
El afterburn significa que sigues gastando energía al haber terminado el HIIT, inclusive, mientras duermes.
3.- Sistema aeróbico
El sistema aeróbico es cuando el músculo debe mantener una actividad prolongada realizando un ejercicio de más de 3 minutos.
El músculo necesitará un nuevo sistema de producción de energía, en este caso el aeróbico, se llama así ya que necesita de oxígeno para poder funcionar.
Son ejercicios de media o baja intensidad, pero de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno, como mencioné anteriormente.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos:
Trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar, remar, entre otros.
Y en este grupo es donde entraría el entrenamiento LISS.
El entrenamiento LISS es interesante para tener mayor energía, tener un corazón fuerte y resistente, mejorar el flujo sanguíneo, salud cardiovascular y quema de grasa durante la fase inicial del entrenamiento.
El cuerpo humano se adapta de manera rápida a ser más eficiente en ejercicios aeróbicos, así que realizar solo LISS puede ser contraproducente para tus objetivos, sobre todo si tu meta es perder grasa de manera sostenida en el tiempo.
Para que el cuerpo nunca logre esta adaptación y el ejercicio de baja intensidad o LISS siga haciendo efecto, deberías realizar ejercicios donde recorras más distancia y mayor duración para quemar la misma cantidad de calorías que las veces anteriores, y de esta manera puede que entres en estancamiento.
Es decir, por más horas y horas de cardio que realices tu cuerpo se adaptará y se volverá eficiente, por lo tanto, ya no quemarás las mismas kcal y deberás realizar el estímulo por más tiempo (lo que lleva a hacer horas y horas de cardio…)
Entonces.
¿Cuál es mejor de los dos: HIIT o LISS?
Para saber cuál es mejor ejercicio cardiovascular debemos conocer cada uno a detalle para de esta manera conocer sus beneficios y cómo realizarlos.
Comencemos con el HIIT.
HIIT
El HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un entrenamiento de corta duración (20-30 minutos), que para poder llevarlo a cabo se alternan intervalos cortos de esfuerzo muy altos (alrededor del 90% de la frecuencia cardíaca máxima) con recuperaciones más largas a un ritmo moderado (60% de la frecuencia cardíaca máxima).
Es importante saber que el HIIT es un entrenamiento mucho más exigente que el LISS y con un porcentaje de quema de grasa bastante mayor.
Pero.
Mejor estado físico inicial: HIIT
El HIIT requiere de una forma física inicial mucho más riguroso lo que lo hace sumamente difícil para personas que se están iniciando en el deporte o gente con sobrepeso y/u obesidad.
Por lo tanto, el HIIT debe practicarse de manera progresiva.
Ya que de esta manera se consigue una buena base física y no es un trabajo ni una recuperación extremadamente dura y difícil.
La diferencia la podemos encontrar en que el cardio LISS es mucho más fácil de realizar y no se necesita un mejor estado físico, es decir, puedes realizarlo sin problemas independiente de este.
Quema más calorías y de forma prolongada: HIIT
Por otro lado, probablemente el HIIT puede darnos muchas ventajas y beneficios por sobre el LISS, ya que el entrenamiento tipo HIIT produce una quema de calorías mucho mayor y más prolongada gracias al efecto EPOC (Exceso de consumo de oxígeno post ejercicio) que es la posibilidad de utilizar la grasa una vez terminado el ejercicio y seguir quemando calorías.
El entrenamiento HIIT se sitúa en la denominada fase III o fase de inestabilidad metabólica.
Esta fase comienza una vez superada la intensidad correspondiente al máximo estado estable del lactato o umbral ventilatorio 2, que habitualmente se detectan a intensidades correspondientes al 80-90% del consumo máximo de oxígeno.
TIP
Para poder controlar la intensidad, se puede hacer con la escala de BORG[CCP6] , la cual mide la percepción de esfuerzo del sujeto entrenado o mediante un pulsómetro. (Chicharro, 2018)
El HIIT aparte de ser beneficioso al momento de perder grasa y mantener la musculatura como he mencionado, otras ganancias son que mejora la capacidad cardíaca y pulmonar, aumenta la resistencia de manera más rápida que el propio entrenamiento de resistencia continuo extensivo, evita la hipertensión arterial, aumenta el consumo de glucosa y mejora la resistencia a la insulina
Es extremadamente beneficioso en todos los ámbitos del organismo, ya sea en cuanto a cambios físicos como fisiológicos.
El HIIT tiene 9 componentes que se deben manejar y controlar:
Intensidad del intervalo, duración del intervalo, intensidad de la recuperación, duración de la recuperación, número de intervalos, número de series, duración del periodo entre series, periodo de calentamiento y vuelta a la calma.
Cualquier variación en alguna de las 9 variables que conforman una sesión de HIIT, va a tener repercusión sobre el estrés recibido por los diferentes sistemas y por consiguiente en sus adaptaciones.
(Chicharro, 2018)
Por otro lado, tenemos que el cardio LISS se debe realizar por un tiempo mucho más prolongado para obtener una quema de calorías alta que en el HIIT se obtienen en un menor tiempo de entrenamiento.
Mayor gasto calórico en menor tiempo: HIIT
Otra ventaja que se conoce al realizar entrenamientos HIIT para quemar grasa, es que genera un gran gasto calórico en menos tiempo.
Por ejemplo:
En una sesión de LISS tienes que realizar 45 minutos en una cinta de correr, en una máquina elíptica o bicicleta estática a una intensidad suave para quemar alrededor de unas 400 kcal (dependiendo de cada persona).
En una sesión de HIIT, necesitarás sólo 20-25 minutos para ese mismo resultado e incluso continuar con el metabolismo activado luego de terminarlo como se mencionó anteriormente, por el hecho de que luego de una sesión de HIIT el organismo cuando requiere volver al equilibrio u homeostasis empieza a consumir mucha energía.
También es interesante tener en cuenta que el HIIT aumenta la testosterona en sangre y también las catecolaminas, tales como la adrenalina y la norepinefrina, esto consume energía.
Mayor trabajo de fuerza muscular: HIIT
Otra razón a considerar para realizar HIIT es que tiene un trabajo de fuerza muscular, ya que el HIIT es esprintar y en una serie de sprint requiere fuerza en las piernas.
Veamos ahora el entrenamiento LISS y cuales son sus ventajas sobre el HIIT…
LISS
El LISS o entrenamiento aeróbico, se trata de ejercicios aeróbicos de baja o moderada intensidad durante un periodo de tiempo prolongado en el que nos mantenemos siempre a mismo ritmo o al menos la frecuencia cardíaca varia muy poco a lo largo de todo el entrenamiento.
Al ser de intensidad baja-moderada, podemos mantener el ejercicio fácilmente durante mucho más tiempo.
Una sesión de LISS tiene una duración mínima de 45 minutos y la persona que lo realiza debe mantenerse siempre con una frecuencia cardíaca alrededor del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima.
(Chicharro, 2018)
Mas fácil y sencillo: LISS
En el entrenamiento LISS o de baja intensidad, el diseño de una sesión de entrenamiento continuo de resistencia aeróbica es necesario manejar solo 2 componentes: Intensidad y duración.
Pero, si se abusa de este tipo de entrenamiento y no se realiza trabajo de fuerza o no existe una buena planificación, corres riesgo de perder masa muscular en tu proceso de perdida de peso.
Cómo se realiza un HIIT?
El HIIT puede realizarse en cinta de correr, bicicleta o en circuitos.
Se puede realizar entrenamientos HIIT de manera que en la cinta de correr comiences con un calentamiento de 3 minutos trotando, luego 1 minuto a alta intensidad (lo máximo que puedas), luego 1 minuto 30 segundos para recuperarte y después volver a repetir dicho intervalo y así sucesivamente.
Otra forma de realizar HIIT puede ser en modo circuito, donde se involucren ejercicios como burpees, sentadillas con salto, skipping, entre otros ejercicios que se puedan realizar en intervalos de tiempo.
Cuantas veces a la semana puedo hacer HIIT?
Hay un máximo para realizar entrenamientos HIIT a la semana:
Como es un entrenamiento de alta intensidad, se debería practicar 2 o 3 días a la semana con aproximadamente 48-72 horas de descanso entre cada entrenamiento de alta intensidad.
Es de gran importancia dar tiempo para recuperarse de un HIIT, sin embargo, el LISS se podría realizar todos los días (ya que es andar, trotar, hacer bicicleta y elíptica a una intensidad moderada o suave).
Para entrenar HIIT debe haber una progresión, es decir, se deberá variar los tiempos de los intervalos mediante la realización del HIIT comenzando con una fase de iniciación la cual sería empezar con 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso.
Tras pasar dicha fase, se puede ir subiendo a 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso y más adelante (de manera progresiva) podrás llevar a cabo un entrenamiento HIIT donde realices 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
Obviamente el HIIT debe practicarse de manera progresiva, si eres una persona que nunca ha realizado ejercicio físico, deberás comenzar con entrenamientos LISS para de manera progresiva entrar a los entrenamientos HIIT y ajustar los intervalos del entrenamiento de tal manera que te sea eficaz para lograr tu objetivo.
(Chicharro, 2018)
Por otro lado, tenemos el entrenamiento LISS, el cual no tiene una cantidad de veces determinada en la semana para poder realizarlo, ya que sus ventajas son que promueve la recuperación muscular, por ejemplo, luego de una sesión de pesas.
Se puede realizar todos los días sin ningún problema, siempre y cuando vaya acompañado de una buena planificación y no sea contraproducente según tus objetivos.
¿Cómo fijar el tiempo idóneo del intervalo para un HIIT?
Existen muchas opciones para fijar los tiempos de los intervalos en un entrenamiento HIIT, algunos requieren evaluaciones directas (como conocer el Vo2 máx del sujeto) lo cual es un tanto complicado antes de planificar el entrenamiento.
Una opción que se puede utilizar en cualquier caso y es la más práctica y directa, es fijar la duración de los intervalos en 3 minutos.
Diferentes estudios e investigaciones garantizan que entre 2 y 4 minutos diferentes sujetos eran capaces de mantener niveles muy cercanos al consumo máximo de oxígeno.
El entrenamiento HIIT debe durar entre 20-30 minutos como total, ya que de esta manera te puedes asegurar, probablemente, que estés dando tu máximo en el entrenamiento.
PARÉNTESIS
Es interesante saber cómo podemos aplicar el HIIT y el LISS al running, ambos métodos están implicados en el running de tal manera que el HIIT es ideal para los velocistas y el LISS, para los fondistas (o maratonistas). Pero OJO: como he mencionado bastante en el artículo el HIIT por su alta intensidad, no es apto para todas las personas.
Cómo progresar en un HIIT?
Existen varias maneras de progresar en el HIIT, alguna de ellas es:
- Aumentar el número de ejercicios por serie: Pasar de un entrenamiento de 4 ejercicios por 4 series a un entrenamiento de 5 ejercicios por 4 series.
- Aumentar el número de series de ejercicios: Pasar de un entrenamiento de 4 ejercicios por 4 series a uno de 4 ejercicios por 5 series.
- Aumentando el tiempo de ejecución de los ejercicios: Pasar de 30 segundos a 35, luego a 40 y así sucesivamente.
- Reduciendo el tiempo de recuperación entre series.
Si es un HIIT que realizas en una caminadora, puedes mejorar de la siguiente manera:
- Aumentando la distancia recorrida: Esto quiere decir que aumentes la distancia recorrida por un sprint.
- Aumentando la velocidad: Llegando a la máxima velocidad que puedas siempre.
- Reduciendo el tiempo de recuperación entre series.
- Aumentando el número de sprints totales.
Cuando ya seas una persona experimentada en el entrenamiento HIIT es importante tener en cuenta que el tiempo de recuperación entre intervalos ha de ser lo más breve y lo más intenso que sea posible, siempre que permita alcanzar el tiempo objetivo en o cerca del consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx) antes del agotamiento.
Si es que no posees algún aparato electrónico que pueda medir tu frecuencia cardíaca mientras realizas el HIIT, una buena manera de medir tu esfuerzo es mediante la escala RPE la cual mide el rango o índice de esfuerzo percibido.
Existen muchas opciones para valorar el esfuerzo que realizas al entrenar cualquier tipo de cardio en este caso, tenemos la escala RPE, medir la frecuencia cardíaca, la escala de Borg, entre otras formas de evaluar el trabajo que realizamos a lo largo de la sesión.
Esto quiere decir que es un sistema que valora el esfuerzo o intensidad ejercidas en un entrenamiento físico, sea cual sea la disciplina que practiquemos, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos nos sirve esta escala.
Es decir, nos sirve tanto para los entrenamientos LISS como los HIIT.
De esta manera llevas controlado tu esfuerzo a lo largo de todo el entrenamiento, lo cual nos permite saber si nos estamos esforzando de manera correcta para lograr nuestros objetivos propuestos y sacarle el máximo provecho al ejercicio que estemos realizando.
Para facilitar la correcta progresión del deportista y así evitar cualquier aparición de sobreentrenamiento o incluso posibles lesiones debido a una mala estructuración de su entrenamiento, contamos con la tabla de niveles RPE que van desde el nivel 1 al nivel 10.
Entonces ahora que conoces bastante bien en qué consiste el entrenamiento HIIT y el LISS, debemos elegir un ganador…
El HIIT es un mejor método de entrenamiento para perder grasa por el hecho de que quemas una mayor cantidad de calorías en un menor tiempo y también tu metabolismo queda activado y acelerado por muchas más horas luego de terminarlo, lo puedes realizar en un menor tiempo y obtener mayores beneficios en cuanto a lo físico y fisiológico de tu organismo, también evita que pierdas musculatura en el proceso de definición o pérdida de grasa y se evita la flacidez.
Pero ojo, con esto no quiero decir que el LISS sea malo.
El LISS es excelente para la recuperación muscular luego de una sesión de pesas y otra ventaja que encontramos en él, es que puedes realizarlo más días a la semana sin problemas.
Recomendaciones
Mi recomendación es que si eres un deportista que lleva años entrenando y quieres definir o perder grasa sin poner en riesgo la musculatura, es totalmente recomendable que realices entre 2 y 3 sesiones de HIIT por semana.
Este entrenamiento te ayudará a perder grasa corporal de manera eficaz y mantener lo máximo de tu musculatura.
Debes descansar aproximadamente 24 horas luego de realizar un entrenamiento HIIT por todo lo mencionado anteriormente.
Ya que, a pesar de ser un excelente entrenamiento en cuanto a muchos factores físicos y fisiológicos, el contra que posee el HIIT es que perjudica la recuperación.
Es decir, si realizas un entrenamiento de pesas no es recomendable que realices un HIIT de inmediato, ya que no podrás recuperarte al 100% y puedes aumentar el riesgo de sufrir alguna lesión.
Por otro lado, si eres una persona que recién comienza en el mundo del deporte, la idea es comenzar realizando entrenamiento de fuerza y agregándole un poco de ejercicio LISS, por el hecho de que te ayuda a tu recuperación por ser de baja intensidad y no aumentas ese posible riesgo de lesión.
En caso de que sea una persona con sobrepeso o simplemente una persona que recién se está iniciando en el mundo del deporte, es totalmente recomendable que comience con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad o con tiempos de trabajo más cortos.
Pero si tu objetivo es perder grasa y eres principiante ¡No cometas el error de pasar horas y horas haciendo cardio en una trotadora o elíptica!
En ese caso mejor aumenta tu NEAT (gasto energético empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico).
Esto quiere decir que te muevas más en tu día a día: realiza 10.000 pasos, ve al supermercado caminando, camina un paradero más de bus, etc.
Si eres principiante y quieres comenzar a hacer HIIT, es importante que comiences de a poco, mediante una fase inicial la cual el intervalo de trabajo sea menor al de descanso y de manera progresiva igualar los tiempos de trabajo y descanso para posteriormente el intervalo de trabajo sea más extenso que el de descanso.
Todo debe ser de manera progresiva para evitar lesiones.
Ahora que entiendes perfectamente cual es la diferencia del HIIT y el LISS si eres experimentado o experimentada en el mundo del deporte, puedes realizar 2 veces por semana HIIT y 2 veces por semana LISS o según tu objetivo y tus gustos.
¡Lo importante es moverse y entrenar!
Conclusión
Debes de realizar el entrenamiento que más se adapte a tus necesidades, para lograr tus objetivos, siempre teniendo en cuenta tu nivel de deportista y sabiendo que puedes progresar mediante el entrenamiento.
No te frustres si al principio no puedes finalizar un HIIT o lo terminas muy agotado/a, de manera progresiva lograrás aumentar tu consumo máximo de oxígeno, tu resistencia tanto cardiovascular como muscular, por lo tanto…
¡Motívate, sé constante y muévete para lograr todos los objetivos que te propongas! ¡TÚ PUEDES!
Referencias Bibliográficas
- Abarzúa, J. (2019). Efectividad del ejercicio físico intervalado en las mejoras del Fitness cardiovascular. Santiago: Revista Med Chile.
- Chicharro, J. L. (2018). HiiT Entrenamiento Intervalico de Alta Intensidad. Madrid: Impresion merinero.
- Entrenamientos.com. (7 de Septiembre de 2019). Obtenido de Entrenamientos.com: https://entrenamientos.com/entrenamientos
