¿Quién quiere tener un abdomen definido?
Todos levantan la mano*, cierto?
El problema es que no todos están dispuestos a alimentarse de la forma correcta que les permita alcanzar ese abdomen marcado que tanto desean.
Para ayudar a alguien a transformar su cuerpo primero debes preguntar si está dispuesto a abandonar los HÁBITOS que lo llevaron allí.
Tú estás dispuesto a abandonar los malos hábitos que te han llevado a donde estás hoy?
Si estás dispuesto entonces podemos proseguir.
Hay que tener en cuenta que pudiera darse el caso si estás dispuesto a abandonar los malos hábitos y empezar un nuevo estilo de vida pero tal vez no sabes como hacerlo ni por donde empezar.
Lo que si es cierto es que todos anhelamos con tener un abdomen plano o definido, para poderlo lucir frente al espejo, en la playa, en la piscina, en el gimnasio o donde quieras y se pueda.
Pero claro, en muchas ocasiones se queda en la simple aspiración, porque sabemos que es complicado conseguirlo y requiere trabajo duro.
Nada es fácil en la vida o si?
Si no todo el mundo tuviera un abdomen perfecto.
Entonces, para lograr ese abdomen definido que queremos, atractivo, firme y fuerte, no solo se necesita una buena rutina de entrenamiento.
También necesitas una buena alimentación y un buen descanso.
Una buena alimentación es esencial porque para lograr una definición muscular y quemar grasa corporal necesitamos que las calorías que estamos consumiendo sean menos de las que estamos gastando.
Es decir, que haya un déficit calórico-
Un balance calórico negativo que nos permita eliminar esa grasa corporal que recubre nuestros abdominales y los ha estado manteniendo ocultos.
Porque la realidad es que todos tenemos abdominales.
Lo que no tenemos todos es esa capa de grasa en la zona abdominal que no permite que vean la luz del sol.
Y la diferencia suele estar en la alimentación:
Porque todo ese exceso de calorías que consumimos y no utilizamos nuestro cuerpo lo almacena a modo de reserva de energía.
Y sabes donde suele ser uno de los primeros lugares donde almacena esa grasa ?
Pues si, en el abdomen.
Y al ser el primer lugar donde almacenamos la grasa suele ser también la última en irse.
Por eso es tan complicado tener un abdomen plano y definido.
Ante el esfuerzo, constancia y dedicación que debemos ponerle, tanto al entrenamiento físico, como con el cambio de nuestros hábitos alimenticios, podrías verlo como tarea imposible.
Pero déjame decirte que no lo es!
No es fácil pero no es tan díficil como crees.
No es algo reservado solo para estrellas del deporte y famosos.
TODOS podemos conseguirlo, pero con algunos “sacrificios”, mucho esfuerzo y sobre todo paciencia.
Y coloco sacrificios entre comillas porque al inicio puede que parezcan sacrificios, sobre todo los cambios en hábitos alimenticios.
Pero una vez establecido el hábito será tu nuevo estilo de vida y lo harás todo de forma automática.
Entonces, de qué depende tener un abdomen y un cuerpo definido?
Como lo dijimos antes:
Depende en buena parte de nuestros hábitos alimenticios.
Tabla de contenido
Consejos para una dieta de definición muscular
Si tu objetivo es mejorar la definición de tu cuerpo y de tus abdominales es importante que comiences por cambiar y mejorar tus hábitos alimenticios.
TIP
Anota en una lista todos tus hábitos, desde que te levantas por la mañana hasta que te vas a la cama por la noche y le colocas un “+” si lo consideras un hábito positivo, un “-” si es un hábito negativo y un “=” si es un habito neutro.
1- Evitar alimentos procesados
Evita alimentos ricos en grasas y azúcares.
También deberías evitar alimentos ricos en aceites vegetales.
Disminuye o elimina la ingesta de frituras, dulces y bollería, harinas refinadas, bebidas azucaradas (jugos y gaseosas) y todos aquellos productos que no provean de ningún nutriente a tu cuerpo.
2- Bebe mucha agua
Mantente hidratado en todo momento, no solo durante el entrenamiento.
Debes beber agua constantemente durante todo el día.
Apunta a cubrir al menos unos 2.5 litros de agua.
O guíate por el color de tu orina.
Si es clara o transparente estás bien hidratado y si es un poco más oscura entonces necesitas beber agua.
3- Entrena con peso
Y por último pero no menos importante, deberás acompañar tu dieta para definir por una buena rutina de ejercicios:
Pero ten en consideración que debes aprender a diseñar y organizar tu propia rutina de entrenamiento puesto que las dos anteriores que te hemos dejado o cualquier otra rutina que consigas en internet no esta adaptada a tus necesidades.
O puedes dejarlo todo en nuestras manos adquiriendo alguna de nuestras asesorías.
También es importante que sepas que los dos modelos de dieta para definir los abdominales (Definición muscular) que detallaremos más adelante deben ser tomados como ejemplos modelo y no deben ser realizados al pie de la letra.
No están ajustados a tu fisiología, objetivos, horario, alimentos de temporada, gustos, intolerancias o alergias, etc.
Puedes usarlas como guía.
Y a partir de ella adaptarla a los alimentos, porciones, necesidades y requerimientos que tengas según tu cuerpo, objetivo y nivel de actividad física, entre otros factores que pudieran influir en tu alimentación.
También es importante que la adaptes a los vegetales y frutas de temporada.
Así como a las carnes y productos que mejor se adapten a tu presupuesto.
Porque lo primero que debes garantizar es la adherencia.
Porque si no te gusta lo que comes o no tienes el poder adquisitivo para mantenerla en el tiempo vas a abandonar en cualquier momento.
Y una alimentación saludable y balanceada, con el objetivo que sea, no debe tener una fecha de expiración.
Cómo lograr una definición abdominal?
Para promover la oxidación de las grasas y lograr esa definición muscular que buscamos, nuestra dieta debe contar con lo siguiente:
Calorías de calidad y los macronutrientes
Cómo te lo hemos mencionado antes, abdominales tenemos todos.
Los músculos del abdomen están allí.
La única diferencia es la capa de grasa que los recubre.
Si el porcentaje de grasa es muy alto no se van a ver.
Por lo tanto para definirlos es necesario disminuir ese porcentaje de grasa corporal y para ello es necesario generar un balance calórico negativo como ya te habíamos comentado antes.
Lo que se conoce como un déficit calórico.
Que no debe ser muy grande porque podrías llegar a perder masa muscular y eso no es lo que queremos.
El déficit calórico debe ubicarse en ese sweet spot (~200-500 calorías por debajo de mantenimiento) que nos permita perder grasa corporal mientras mantenemos, o en el mejor de los casos, aumentamos nuestra masa muscular.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre la recomposición corporal para saber como aumentar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo.
Y la intención es que dentro de las calorías que consumes, cubras todos tus requerimientos en proteínas, grasas y carbohidratos.
Que si usaste nuestra calculadora de calorías y macros como te recomendamos antes ya seguramente conoces con mayor exactitud todos tus requerimientos tanto calóricos como proteicos.
La clave está en elegir alimentos de calidad para proveernos de todas esas calorías y macronutrientes que necesitamos.
Proteínas de calidad
Para quemar grasa corporal y mejorar nuestra definición abdominal es necesario contar con una alimentación rica en proteínas.
Y recordar que tus requerimientos proteicos van a depender principalmente (además de tu objetivo) de tu nivel de actividad física.
Mientras más actividad física realices mayor deberá ser tu ingesta de proteína.
Pero no siempre más es mejor.
Estudios que han comparado ingestas moderadas con ingestas altas de proteína así lo demuestran.
ESTUDIO
Un estudio(4) en 2013 demostró que no había diferencia en la composición corporal mientras se consumía 2.8 g / kg en comparación con 1.6 g / kg después de 2 semanas.
Por lo tanto como recomendación general podríamos buscar el mantenernos en un rango entre los 2.2 y los 2.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Y además asegurarnos de que esos alimentos de donde provengan esas proteínas sean de calidad.
Para garantizar esa ingesta recomendada incluye en tu alimentación:
Lácteos (Si no eres intolerante a la lactosa), pescados, huevos, pollo, pavo, carnes, etc.
Pero no te quedes en solo huevo, el atún y la pechuga de pollo, como hacen muchos.
Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incluir en tu alimentación para cubrir tus requerimientos proteicos.
Además de que puedes incorporar alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
Para complementar y lograr tus requerimientos proteicos diarios.
Y si ves que no puedes cubrir tus requerimientos de proteínas solo a través de los alimentos entonces puedes pensar en incluir algún suplemento deportivo.
Como la whey protein o proteína de suero de leche.
Para lo que nosotros recomendamos la proteína Iso100 de Dymatize.
Grasas saludables
Una vez que has determinado tus requerimientos en proteínas puedes pasar a las grasas y por último dejamos a los carbohidratos.
Para nuestro cuerpo es esencial contar con esos alimentos ricos en grasas saludables para el desarrollo de varias funciones.
Entre ellas ayudar a tu organismo a absorber vitamina A, D y E, por ejemplo.
También nos provee de energía y apoya el crecimiento muscular.
Dicho esto, nuestra recomendación para la mayoría es ubicar las grasas entre un 15 y un 25 % del total de calorías.
O un mínimo de 5 gramos de grasas por kilo de peso corporal al día.
Excepto cuando estás llevando a cabo una dieta cetogénica donde este número se podría elevar hasta un 75% aproximadamente.
Carbohidratos
Ya tienes tus requerimientos proteicos y de grasas.
El restante de las calorías se las dejamos a los carbohidratos.
Así de fácil y sencillo.
Apuntando al menos a un mínimo de 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
Salvo, una vez más, que estés en dieta cetogénica donde los carbohidratos se limitan a un máximo de 50 gramos al día o a un 5% del total de calororías.
Nutrientes esenciales
Sin entrar mucho en detalles lo que debes tomar en cuenta es que necesitas vitaminas y minerales.
Como las vitaminas del complejo B, vitamina E, D, K y C, al igual que minerales como sodio, magnesio, potasio o hierro.
Solo por mencionar algunos.
Y la mejor forma de llevar a tu cuerpo todos estos micronutrientes es a través de la alimentación.
Bastará con incluir porciones de frutas y vegetales en tu dieta.
Nuestra recomendación es que incluyas al menos una porción de frutas y vegetales por cada 1000 calorías que debas consumir diariamente.
Por ejemplo si tu dieta es de 2000 calorías entonces a lo largo del día en tus comidas deberás incorporar 2 porciones tanto de frutas como vegetales para cubrir tus requerimientos en micronutrientes.
TIP
Te recomendamos que uses nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para que puedas saber con exactitud cuales son tus requerimientos calóricos y en macronutrientes: Proteínas, carbos y grasas.
Qué alimentos incluir en mi dieta de definición muscular?
Obviamente que para desarrollar la dieta no solo basta con conocer la cantidad de calorías y macros.
También hay que conocer cuáles son los alimentos que puedes incluir en tu alimentación para cubrir esos requerimientos.
Por lo que a continuación te hacemos algunas recomendaciones.
Pero ten en cuenta que tu alimentación debe estar adaptada a ti y tus necesidades.
Es importante tomar en cuenta las frutas y vegetales estacionales, que pueden ser menos costosos.
Entre los alimentos que te recomendamos están:
- Almendras
- Nueces
- Semillas de chía
- Espinacas
- Legumbres.
- Pavo
- Pescado
- Pollo
- Aceite de oliva
- Avena
- Huevos
- Fresas
- Cereal integral
Pero no te quedes allí.
Existen otros alimentos que podemos consumir con frecuencia, como el caso del plátano, cualquier fruta, jugos cítricos, mariscos, pimientos, legumbres, patata dulce, espárragos, aguacate, etc.
Y ojo!
Que una alimentación saludable no garantiza un abdomen definido.
De hecho, una alimentación saludable y balanceada no te asegura una perdida de grasa corporal.
Porque hay muchos alimentos saludables que son altos en calorías y si no llevas control de tu ingesta calórica esos alimentos como los frutos secos, aguacate, entre otros, pudieran estar arruinando tu progreso.
Por eso es importante que al menos al inicio hagas tus calculos y cuentes calorías y macros.
Sin embargo, comer saludable es un buen primer paso cuando se quiere mejorar la composición corporal y la salud.
Qué alimentos debo evitar para mejorar a definición abdominal y de mi cuerpo?
Bueno, ya nos ha quedado claro la importancia de los requerimientos proteicos y del déficit calórico a la hora de buscar una mejor definición muscular.
Por lo tanto, si bien técnicamente para lograr tu objetivo no tendrías por qué evitar ningún tipo de alimento mientras cumplas con esos dos parámetros no estarías llevando a cabo una dieta saludable si no controlas el tipo de alimento que te proveen de todos esos requerimientos.
Y para lograr esa alimentación que te provee de salud además de solo un buen físico debemos evitar una serie de comidas que no aportan nada más que calorías vacías, mucha azúcar y grasas insanas.
Como los productos procesados y ultraprocesados.
Para ello tendríamos que eliminar o al menos disminuir el consumo de:
- Frituras
- Bolleria y dulces
- Salsas y aderezos caloricos
- Bebidas azucaradas como los refrescos o gaseosas
- Y bebidas alcohólicas
Plan de alimentación para definición muscular
Ahora es momento de darte un ejemplo de dieta real de uno de nuestros asesorados.
Que si bien no está adaptada a tus necesidades puedes usar como guía para planificar la tuya.
Lo importante aquí es que intentes distribuir tus comidas a lo largo de tu día como mejor te convenga según tu estilo de vida y tus horarios.
Si te suelen dar antojos y sufres de ansiedad por las mañanas o las tardes nuestra recomendación es que incluyas alguna merienda saludable o snack en esas horas.
TIP
Si quieres una dieta 100% personalizada adaptada a tus necesidades y orientada a tus objetivos nosotros podemos ayudarte. Haz click AQUÍ
Y si quieres complementar tu dieta como algún suplemento para bajar de peso que tenga evidencia científica en cuanto a eficacia y seguridad aquí tenemos una lista que no puedes dejar de ver:
Los Mejores suplementos para bajar de peso.
En esta primera dieta para definición muscular que te vamos a enseñar es de una asesorada con las siguientes características:
Mujer de 50 años de edad, que mide 157 cm de altura y pesa 56 kg.
A quien recomendamos un consumo diario promedio de unas 1364 calorías lo que representaba un déficit calórico de 455 calorías.
Con la siguiente distribución de sus macronutrientes:
| PROTEÍNAS | GRASAS | CARBOHIDRATOS |
| 102 | 68 | 85 |
1er Menú para una dieta para definir
Un menú ejemplo extraído de su plan de alimentación se ve de la siguiente forma:
| DESAYUNO |
| 1 reb de pan integral de molde |
| 80g de atun en agua o natural con tomate y perejil picadito |
| SNACK DE MEDIA MAÑANA |
| 1 taza de melon |1 taza de sandia |
| ALMUERZO Ó COMIDA |
| 130g de rueda de pecado | 140g de lomo de cerdo asado |
| 2-4 tazas de ensalada* |
| 60g de pasta integral | 60g de quinoa |
| MERIENDA O COLACIÓN |
| 220ml de yogurt griego 0% grasa (alto en proteina) |
| CENA |
| 2-4 tazas de ensalada* |
| 90g de atun a la plancha | Omelete: 3 huevos + 2 claras y vegetales |
| 30g de mani | 30g de nueces |
Es importante recordar que esta dieta ha sido adaptada a las necesidades de nuestra asesorada.
Tomando en cuenta sus gustos, intolerancias y alergias en la selección de alimentos.
Así como también sus horarios y estilo de vida para la distribución de sus comidas.
En nuestros planes de asesorías personalizadas entregamos 6 menús como el de arriba con 3 opciones para cada comida para un total de 18 alternativas.
2do Menú de una dieta para definir
En este segundo ejemplo de un menú para una dieta de definición nuestro asesorado tenía las siguientes características.
Hombre de 30 años de edad, que mide 175 cm y pesa 75 kg.
A quien recomendamos una ingesta de 1890 calorías en promedio al día lo que representaba un déficit calórico de aproximadamente unas 500 calorías.
Con una distribución de macronutrientes:
| PROTEÍNAS | GRASAS | CARBOHIDRATOS |
| 144 | 118 | 118 |
Donde uno de sus menús modelos se veía de la siguiente manera:
| DESAYUNO |
| Tortilla: 2 huevos + 3 claras de huevo + 1 lonja de queso light + espinaca |
| 2 tostadas |
| SNACK DE MEDIA MAÑANA |
| 1 taza de papaya | 120g de piña |
| 30g de almendras | 30g de nueces |
| ALMUERZO Ó COMIDA |
| 170g de pollo en tiras al grill | 150g de bistec de carne |175g pechuga de pavo |
| 2-4 tazas de ensalada* |
| 60g de quinoa |65g de cuscus en tabule| 80g de papa |
| MERIENDA O COLACIÓN |
| 120g de atun en agua |1 scoop de whey protein |
| CENA |
| 2-4 tazas de ensalada* |
| 180g de atun a la plancha | 200g de pollo mechado | 180g de chuleta de cerdo (sin grasa) |
| 60g de quinoa |1 tortilla de trigo| 80g de papa |
PRECAUCIÓN
Recuerda que esto es una dieta que no está ajustada a tus necesidades calóricas ni de macronutrientes.
Debes tomar en cuenta que ninguna de las dietas para definir que hemos compartido aquí contigo se ajusta a todo el mundo.
Son casos particulares de dos de nuestros asesorados.
Por lo tanto no se ajustan a las necesidades ni fisiología de cualquier individuo.
Te podría servir como guía o modelo para diseñar tu propio plan de alimentación para definición corporal, adaptada a tus necesidades y a tus requerimientos calóricos y de macronutrientes.
3er Menú de una dieta para definición abdominal por Fernando Valdez
Fernando nos da todos los detalles de la dieta que cumple para su etapa de definición.
Una vez más debes tener en cuenta que esta dieta está adaptada para ÉL.
Pero te puede servir para ver como se organiza en sus comidas y los tipos de alimentos que él incluye.
Descansos en la dieta para optimizar la perdida de grasa
Hay muy poca evidencia actual sobre los descansos en dietas restrictivas.
Pero los resultados en un estudio de Byrne y colaboradores en 2018 son realmente prometedores.
Y es que se ha podido determinar que con descansos se puede perder más grasa corporal.
Con la misma cantidad de semanas en déficit.
Aunque tome más tiempo según la frecuencia con que se realicen los descansos.
Además, que solo se reduce a la mitad el gasto calórico en reposo en comparación con quienes no hacen los descansos.
Es decir, quienes hacen dieta ininterrumpida reducen su gasto calórico en estado de reposo el doble de los que hacen los descansos en la dieta.
Y es que esa menor reducción del gasto calórico podría significar una mejor conservación del peso perdido después de que abandones la dieta.
Pero.
No quedan hasta allí los beneficios.
Porque los descansos en la dieta parecieran poder revertir algunas adaptaciones fisiológicas importantes que ocurren a partir de un déficit calórico.
Si bien pudieras necesitar el doble de tiempo para completar una etapa de perdida de peso si haces descansos periódicos.
Puede ser una estrategia bastante interesante por los beneficios psicológicos y fisiológicos que resultan de realizarlo de forma interrumpida.
Cuando planificas tus descansos (con calorías de manteniemiento) tienes una menor probabilidad de alterar tus esfuerzos en la perdida de grasa corporal.
ESTUDIO
En el estudio(6) dos grupos de individuos del sexo masculino de entre 25 y 54 años, sedentarios, con obesidad siguieron un déficit calórico del 33 % (al 67 % de la energía de mantenimiento) de forma continua durante 16 semanas, o bien tomaron un descanso de la dieta de dos semanas; en donde consumieron la energía suficiente para mantener el peso de forma intermitente después de cada dos semanas de haber seguido la dieta restrictiva del déficit durante 30 semanas en total.
A lo largo de los descansos que realizaba el segundo grupo no hubo pérdida ni ganancia de peso.
Aunado a ello, si bien en ambas condiciones contuvieron la misma magnitud y la duración total del déficit, en el segundo grupo se manifestaron pérdidas del ~50 % mayores en el peso y la masa grasa, al mismo tiempo que se observó una pérdida similar en la cantidad de masa magra pero con la peculiaridad de que solamente experimentaron la mitad de la reducción en el gasto energético en reposo, en comparación con la condición del grupo sin descansos.
En fin.
Los descansos en la dieta con calorías de mantenimiento pueden mejorar la eficiencia en la perdida de grasa.
Pero.
Requerirás más tiempo.
En caso de que quieras hacerlo la recomendación sería de planificar dichos descansos cada 4 u 8 semanas.
Conclusión
Ya conocemos todo lo necesario, para realizar una dieta para marcar abdomen, definición muscular o para perdida de grasa, tu llámala como quieras.
La finalidad es reducir el porcentaje de grasa corporal.
Y como te habrás dado cuenta, el entrenamiento es clave, pero también es fundamental la alimentación y el descanso.
Ya para acabar me gustaría destacar que es de suma importancia que o bien aprendas a diseñar correctamente tu dieta personalizada con este fin o te apoyes en un profesional de la nutrición.
Porque suele suceder que como deseamos ver resultados rápido nos metemos en dietas muy restrictivas que a mediano y largo plazo terminan trayendo más problemas que soluciones.
Estas dietas muy restrictivas no se recomiendan porque no son capaces bien sea proporcionar la variedad de alimentos necesarios para satisfacer adecuadamente las necesidades nutricionales, particularmente con respecto a la ingesta de micronutrientes esenciales (por ejemplo vitaminas y minerales). (1)
Ni las necesidades calóricas y proteicas.
Además que con dichas caracteristicas no facilitan la adherencia que como hemos visto antes es la base de cualquier dieta con el fin u objetivo que sea.
Si no la puedes mantener la vas a abandonar.
Por esa razón a largo plazo las dietas restrictivas no funcionan.
Si llevamos una dieta balanceada y saludable, con déficit calórico, acompañándola de la dosis de ejercicios, empezaremos a reducir nuestro porcentaje de grasa corporal de forma progresiva.
Lo que dará como resultado un abdomen firme y definido.
Pero tomará su tiempo así que ármate de paciencia.
De mucha paciencia porque el proceso toma tiempo.
Referencias
- Antti A Mero, Heikki Huovinen, Olle Matintupa, Juha J Hulmi, Risto Puurtinen, Hannele Hohtari, and Tuomo AM Karila. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7: 4, 2010. Disponible en: https://g-se.com/la-restriccion-moderada-de-energia-con-una-dieta-rica-en-proteinas-produce-un-perfil-mas-saludable-en-mujeres-1326-sa-057cfb271f1ddd
- Jorge Roig. La disminución de la grasa corporal por estrategias siglo XX. 2015. Disponible en: https://g-se.com/la-disminucion-de-la-grasa-corporal-por-estrategias-siglo-xx-bp-057cfb26dc416b
- Fernando J Rodríguez Rodríguez (2004). Consideraciones Nutricionales y de Actividad Física que Favorecen la Lipólisis del Tejido Adiposo. PubliCE. Disponible en: https://g-se.com/consideraciones-nutricionales-y-de-actividad-fisica-que-favorecen-la-lipolisis-del-tejido-adiposo-507-sa-J57cfb27151e0b
- Helms, E.R., et al., High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(2): p. 163–70. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028958
- Eric Helms. THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID.
- Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity (2005), 42(2), 129–138. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206 Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405
