Hoy voy a responder una de las preguntas que más me hacen en redes sociales:
¿Qué rutina es mejor para perder grasa?
Esta no es solo una duda que tienen los principiantes, sino también atletas avanzados y entrenadores que buscan optimizar resultados.
Lo interesante es que la ciencia tiene algo que decir al respecto, y los resultados podrían ser muy distintos a lo que te esperas..
Un reciente estudio investigó precisamente esto: comparó los efectos de 2 tipos de rutinas de entrenamiento.
Las que son más comunes entre quienes entrenan con ese objetivo de bajar de peso.
Las rutinas de cuerpo completo, es decir en las que vas y entrenas un poco de todo, cubriendo cada grupo muscular, contra las de cuerpo dividido, esas en las que vas y entrenas uno o un par de grupos de músculos al día, que sin duda es una de las rutinas más populares en los gimnasios incluso a día de hoy.
¿El objetivo?
Determinar cuál es más efectiva para perder grasa, considerando el mismo volumen de entrenamiento, es decir, haciendo la misma cantidad de series e intensidades independientemente del tipo de rutina.
Y antes de que pienses que una es mejor que otra solo porque “es más intensa” o “más específica”, déjame decirte que los hallazgos van mucho más allá de eso.
Ahora bien, no vamos a hablar solo de resultados.
Vamos a analizar cómo puedes aplicar estos hallazgos a tu entrenamiento, cómo se relaciona esto con tu dieta y, lo más importante, qué errores debes evitar si tu objetivo es perder grasa de manera efectiva. Así que te recomiendo que te quedes hasta el final.
Tabla de contenido
Entrenar cuerpo completo vs. Entrenar cuerpo dividido.
Primero, pongamos en contexto qué diferencia a estas dos metodologías de entrenamiento.
Las rutinas de cuerpo completo trabajan múltiples grupos musculares en una sola sesión.
Por ejemplo, un día puedes hacer sentadillas, press de banca, remo y peso muerto.
Estas sesiones suelen ser más demandantes físicamente porque activan una mayor cantidad de masa muscular en menos tiempo.
Por otro lado, las rutinas de cuerpo dividido suelen segmentar los entrenamientos por músculos o grupos musculares.
Un día haces pecho y tríceps, otro día espalda y bíceps, y así sucesivamente.
Esto permite enfocarte más en cada grupo muscular, pero con menos activación general por sesión.
El estudio que estamos analizando se realizó en hombres que ya llevaban al menos tres años entrenando de manera constante.
No estamos hablando de principiantes, sino de personas que ya tenían un nivel de experiencia en el gimnasio y podían manejar pesos importantes, cómo hacer press de banca con su peso corporal o sentadillas con un 150% de su peso.
Esto es importante porque los resultados pueden variar mucho entre principiantes y avanzados.
Los participantes fueron divididos en dos grupos.
Ambos entrenaron cinco días a la semana durante ocho semanas, con el mismo volumen total de trabajo, es decir, la misma cantidad de series e intensidades.
La diferencia estaba en cómo distribuían ese volumen: un grupo hacía entrenamientos de cuerpo completo y el otro hacía entrenamientos de cuerpo dividido.
¿Y qué fue lo que encontraron?
El grupo que entrenó con rutinas de cuerpo completo perdió más grasa que el grupo de cuerpo dividido.
Para ser más específicos, el grupo de cuerpo completo perdió, en promedio, 0.77 kg de grasa corporal, mientras que el grupo de cuerpo dividido, sorprendentemente, ganó un poco de grasa.
Pero antes de emocionarnos con este resultado, hay algo que debemos considerar: la pérdida de grasa no fue tan grande en ninguno de los dos casos.
Aunque el grupo de cuerpo completo tuvo mejores resultados, 0.775 kg en 8 semanas no es algo que cambie radicalmente tu físico.
¿Por qué las rutinas de cuerpo completo parecen ser más efectivas para perder grasa?
Una posible explicación es que, al trabajar más masa muscular por sesión, estas rutinas generan un mayor gasto energético.
Además, las sesiones de cuerpo completo suelen ser más intensas y pueden tener un mayor impacto en el metabolismo en reposo, al menos temporalmente.
Otra razón podría ser que los participantes del grupo de cuerpo completo experimentaron menos dolor muscular de aparición tardía.
Esto puede sonar como algo menor, pero en realidad es muy importante.
Menos dolor muscular significa que puedes entrenar con mayor frecuencia y mantener una mejor calidad de esfuerzo en tus entrenamientos.
Pero aquí viene un punto clave: el volumen de entrenamiento.
Aunque ambos grupos hicieron la misma cantidad de series, el grupo de cuerpo completo completó un 16% más de carga total de entrenamiento.
Esto sugiere que la calidad del esfuerzo fue mayor en este grupo.
Y en el fitness, la calidad del esfuerzo marca la diferencia cuando hablamos de resultados a largo plazo.
Cómo elegir la rutina adecuada según tus objetivos.
Ahora bien, antes de que todos salgamos corriendo a cambiar nuestras rutinas por programas de cuerpo completo, debemos considerar algo importante: tus objetivos personales.
Si tu principal objetivo es perder grasa, puede que una rutina de cuerpo completo sea más práctica porque te permite quemar más calorías en menos tiempo.
Pero si tu prioridad es ganar fuerza o enfocarte en aspectos más específicos del entrenamiento, una rutina dividida podría ser más adecuada.
Además, hay algo más que considerar: el tiempo.
Las rutinas de cuerpo completo son ideales si entrenas pocas veces a la semana, por ejemplo, 2 o 3 días.
Pero si vas a entrenar 5 o más días, una rutina dividida te permitirá distribuir el volumen de manera más eficiente y con menos riesgo de fatiga acumulada.
Nosotros en nuestras asesorías personalizadas usamos rutinas de cuerpo completo para la mayoría de los casos, porque se adapta bastante bien a una persona que viene de no entrenar nada o entrenar muy poco.
Con 3 días a la semana de cuerpo completo le bastaría para conseguir los resultados que necesita.
Así fue justamente que Rodrigo uno de nuestros asesorados pudo perder 10 kilos en tan solo 2 meses.
Obviamente combinado con cambios en su alimentación y estilo de vida.
Las claves para conseguir resultados sin descuidar la técnica.
Por otro lado, el estudio también nos deja una lección importante sobre cómo medir el éxito en tus entrenamientos.
La pérdida de grasa no es solo cuestión de cuántas calorías quemas durante el ejercicio.
También depende de factores como tu dieta, tu metabolismo basal y cuánto te mueves fuera del gimnasio.
Por eso, aunque las rutinas de cuerpo completo puedan tener una ligera ventaja, no sustituyen el hecho de que necesitas comer mejor para perder grasa.
Y aquí es donde entran en juego las estrategias que puedes aplicar desde hoy.
Si decides optar por una rutina de cuerpo completo, enfócate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas.
Estos movimientos no solo activan más masa muscular, sino que también tienen un mayor impacto metabólico.
Además, asegúrate de mantener una intensidad adecuada, trabajando con pesos que te desafíen pero que no comprometan tu técnica.
Por eso es importante trabajar de la mano de un entrenador que pueda supervisar y corregir tu técnica así como asegurarse de que estés entrenando a la intensidad correcta.
El descanso también forma parte de tu entrenamiento
Por último, no olvides la importancia del descanso y la recuperación.
Aunque quieras perder grasa rápidamente, entrenar con demasiada frecuencia o con volúmenes excesivos puede llevarte al sobreentrenamiento y, paradójicamente, dificultar tus resultados.
Escucha a tu cuerpo y ajusta tu programa según lo que mejor funcione para ti o busca ayuda de un profesional para que lo haga por ti.
No existe una rutina perfecta: encuentra la que mejor se adapte a ti
En conclusión, el mejor tipo de entrenamiento para perder grasa no es necesariamente uno u otro, sino aquel que se adapte mejor a tus objetivos, tu estilo de vida y tus preferencias.
Si disfrutas más las rutinas de cuerpo completo y tienes poco tiempo para entrenar, adelante, úsalas a tu favor.
Si prefieres las rutinas divididas y tienes claro cómo estructurarlas para cubrir todos los grupos musculares y darles un estímulo efectivo, también pueden ser una excelente opción.
Referencias bibliográficas
- Carneiro, M. A. S., Nunes, P. R. P., Souza, M. V. C., Assumpção, C. O., & Orsatti, F. L. (2024). Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. European journal of sport science, 24(6), 846–854. https://doi.org/10.1002/ejsc.12104
