La hipertrofia muscular es el nombre científico que se le da al proceso del crecimiento de las fibras por el crecimiento de las células musculares.
ESTO es justo lo que estamos buscando cuando queremos ganar masa muscular.
La hipertrofia muscular se logra de dos maneras:
- Incrementando el tamaño del sarcoplasma, que es todo aquello que no son las proteínas musculares como el caso del glucógeno o agua
- Y otra es incrementando el tamaño del sarcómero muscular, que son las fibras de actina y miosina de las que está conformado el músculo.
Puede que al escuchar hipertrofia Muscular, lo asocies inmediatamente con el fisicoculturismo.
En realidad se trata de una muy buena manera de aumentar nuestra masa.
Pero OJO!
Que tampoco de la noche a la mañana vamos a duplicar el físico de algún culturista, pero existen varias maneras de mejorar nuestro estado actual. Y seguir evolucionando.
Si tienes la intención de añadir masa muscular a tu cuerpo, pues la hipertrofia Muscular es la solución y lo podemos conseguir con una buena estrategia.
En la que es clave el cuidado que tengamos con la alimentación, ejercicio y descanso, pero también es algo que depende de la carga genética de cada persona.
Para lograr la Hipertrofia Muscular es necesario llevar una buena alimentación, un buen entrenamiento y tener un buen descanso.
Tabla de contenido
Quienes deben hacer hipertrofia muscular?
La Hipertrofia muscular es usado por las personas que tienen algún tipo de deficiencia muscular, o cualquier persona que desee aumentar de masa muscular.
Un punto a destacar:
Es que si más allá del aumento del músculo, queremos lograr una buena definición, nuestro nivel de grasa debe ser bajo, así como los pliegues de grasa subcutánea.
Es decir, la que se ubica debajo de la piel, esto tiene que ser igual o menos a 10mm.
Esto es porque si llegamos a aumentar el músculo con un nivel de grasa alto, pues terminaremos siendo una especie de “gordito musculoso”.
Ya que la grasa, no dejará ver la definición del músculo, por eso la alimentación es clave para poder lograr los objetivos que tenemos planteados.
Cómo podemos lograr la hipertrofia muscular?
Ok.
Ya sabemos de qué se trata la hipertrofia muscular.
Pero ahora necesitamos saber la forma en que podemos conseguirlo.
Primero:
Debemos tener claro que la misión es entrenar con un peso al que no estemos acostumbrados.
Se debe dar un tipo de sobrecarga que va a ir creciendo, de acuerdo a un plan.
Para lograr la Hipertrofia muscular en cada sesión debemos realizar un esfuerzo mayor al anterior.
Si en nuestro plan levantamos pesos elevados con pocas repeticiones, podemos incrementar los músculos que nos dan más fuerza.
Mientras que levantando pesos intermedios con muchas repeticiones, estaremos incrementando el sarcoplasma, ese que está en el tejido de la cicatriz en los espacios entre las proteínas contráctiles, algo que nos hará aumentar el tamaño muscular.
Además.
Si bajamos los tiempos entre las series, tendremos una mayor resistencia, y se dará una mezcla de los anteriores beneficios, claro que todo depende del peso, así como de las repeticiones que realicemos.
Si la intención es obtener más fuerza:
Hay que trabajar con pesos altos, aunque si queremos desarrollar una gran carga, podemos aumentar repeticiones.
Esto también depende de nuestro estado físico.
Porque si somos novatos, podemos ganar más masa muscular más rápido y quemar grasa al mismo tiempo, si usamos una frecuencia alta con un menor volumen de entrenamiento.
Mientras que todos los que se encuentren un poco más avanzados, les conviene una menor frecuencia, pero con un mayor volumen de trabajo, para lograr la activación profunda.
Esto es porque no pueden recuperarse tan rápido luego de la intensidad de la sesión para lograr la hipertrofia, por lo que incide en la frecuencia.
Rutina para la Hipertrofia Muscular
Para poder conseguir una hipertrofia muscular, debemos utilizar pesas y máquinas, dependiendo del cuerpo de cada persona, por lo que es clave seguir una serie de consejos para no sufrir ningún inconveniente:
- Debemos trabajar con pesos a los que nuestros músculos no estén acostumbrados IMPORTANTE!.
- Debemos determinar la carga máxima para cada músculo que deseamos hipertrofiar. Esa “CM” de cada músculo es el peso que podemos levantar una sola vez, con el 100% de la fuerza. Es decir, no debemos ser capaces de realizar repeticiones.
Quieres saber como calcular tu carga máxima? Entra AQUI.
- Luego podemos determinar un peso con el que arrancando en hipertrofia, puedas realizar entre 6 y 8 repeticiones. Si al realizar esas repeticiones, sientes que puedes seguir, pues debes aumentar el peso.
- Se recomienda desarrollar entre 10 y 15 minutos de alguna actividad cardiovascular antes de iniciar el trabajo de hipertrofia, para que podamos calentarnos y evitar lesiones.
- Luego del entrenamiento, debemos desarrollar entre 10 y 15 minutos de algún ejercicio cardiovascular de baja intensidad como caminata o montar bicicleta, algo que permite que la recuperación sea más rápida.
- Se debe trabajar cada músculo con un descanso de 48 horas o hacer una vez a la semana. El crecimiento arranca 24 horas después del ejercicio, por lo que si lo hacemos muy seguido no damos tiempo al desarrollo y crecimiento.
- Si desarrollas una sesión de cardio antes de las pesas, es importante que consumas un plátano o una bebida energética antes del entrenamiento, porque de lo contrario, tendrás un nivel de energía bajo y no podrás rendir.
- Cada tres semanas debes reevaluar el peso en el que estás trabajando.
- Es recomendado para los atletas de fuerza y potencia, atletas de deportes en equipo, atletas de alto esfuerzo y los fisicoculturistas.
Aunque para cada uno es diferente, así que en cierto límite, puede llegar a ser perjudicial, por lo que cada entrenador debe estar muy atento en la planificación del entrenamiento de fuerza, porque en el caso de disciplinas como el fútbol o el baloncesto, no se debe perder velocidad.
Cuánto y cómo debo comer para lograr la hipertrofia muscular?
La alimentación es clave para poder ganar masa muscular. Por lo que la dieta para hipertrofia muscular debe estar muy bien diseñada.
No podemos intentar ganar fuerza y perder peso al mismo tiempo, porque no tendremos energía, hay que comer muy bien, para sacar todo el provecho a los entrenamientos.
Incluso, debemos tener claro que trabajando la Hipertrofia Muscular, nos va a dar más hambre y en la dieta es necesario un exceso de energía entre 250 y 1000 Kcal, por encima del requerimiento regular para mantener nuestro peso, ya que esto se usa para la demanda de energía en el crecimiento del músculo.
Igualmente otra mala estrategia es recortar las calorías, porque los músculos de esa manera no se van a fortalecer ni a crecer.
La alimentación es importante.
Suplementos para la hipertrofia muscular
Una vez que has entendido la importancia de la dieta y el entrenamiento para lograr la hipertrofia puedes entrar en materia de suplementos.
Algunas de las fuentes de energía rápida que le podemos dar a nuestros músculos son:
- La fosfocreatina
- BCAA
- Glucogeno
Y para ayudar al crecimiento de los músculos debemos consumir:
- Creatina
- Proteína en polvo
- Carbohidratos de alto indice glucémico.
Una recomendación sería Creatina para antes del entrenamiento, Aminoácidos BCAA durante el entrenamiento y la proteína en polvo justo al finalizar la rutina.
Cuales son los riesgos de la Hipertrofia Muscular?
Varios estudios no han descartado que el exceso de masa muscular, produzca efectos negativos en nuestro organismo, los mismos que el exceso de grasa, como hipertensión arterial, hiperglucemia, bajos niveles de colesterol bueno en sangre o HDL y alta concentración de colesterol malo en sangre o LDL.
Ante estas consecuencias, es importante una evaluación de la masa magra y que los ejercicios sean acorde a nuestras posibilidades.
Igualmente antes de tomar algún suplemento que ayude al crecimiento del músculo debemos asesorarnos con un entrenador o nutricionista.
Como nos podemos dar cuenta, la hipertrofia Muscular tiene importantes beneficios, para el aumento y fortalecimiento de los músculos.
En el aspecto deportivo, la hipertrofia es el fin en el fisicoculturismo, en el que cada vez quieren contar con un cuerpo más grande, pero en otros deportes, es una consecuencia de la metodología de trabajo que se desarrolla.
Si quieres que tus músculos crezcan, pues la Hipertrofia Muscular es la alternativa que andas buscando.
Vídeo: Todo sobre la Hipertrofia Muscular
Para terminar, te dejamos un vídeo donde nuestro amigo Cesar_TheFit en el canal de youtube MegaPlexStarsHD nos explica la Hipertrofia mucho más a fondo:
Image Credits: notimewheysted
