14 alimentos ricos en magnesio que debes incluir en tu dieta

El magnesio es uno de los minerales que más necesita el organismo para poder funcionar correctamente.

Su bajo consumo es el responsable de muchas de las enfermedades que las personas padecen. Incluso está relacionado con la falta de energía y la aparición de la fatiga cuando no se ingiere de forma regular.

Lo mejor de todo es que hay muchos alimentos con magnesio que podemos conseguir fácilmente en el supermercado.

Mientras más fresco se consuman será mucho mejor. De esta manera su concentración es mayor y será absorbido de forma más fácil por el organismo.

Este mineral, que es subestimado por muchos, es el responsable de varios procesos en el cuerpo humano. Algunos de ellos son:

  • Regula la función muscular (1)
  • Fortalece el sistema inmune
  • Protege al corazón
  • Regula los niveles de azúcar en la sangre
  • Favorece la absorción del calcio por lo que previene la osteoporosis
  • Evita la aparición del síndrome premenstrual en las mujeres

Como ves, la ingesta de alimentos ricos en magnesio es muy importante para las personas.

Es el momento de que te lo tomes más en serio. Sobre todo si quieres llevar un estilo de vida saludable.

Cuando comiences a ingerir los siguientes alimentos ricos en magnesio que te mencionaremos a continuación, te vas a sentir mucho mejor. Tu cuerpo te lo va a agradecer.

No solo vas a perder peso, que quizás es un tema que te interese, sino que estarás mucho más saludable en líneas generales, porque vas a tener una dieta balanceada.

Te vamos a dejar una lista de los 14 alimentos o grupos alimenticios en los que vas a poder encontrar una gran concentración de magnesio.

Cuales son los mejores alimentos con magnesio ?

Los Mejores 14 alimentos ricos en magnesio son:

1- Verduras de hoja verde

Las verduras en general son muy saludables, pero aquellas que se conforman de hoja verde (3) son muy nutritivas. Además contienen un sinfín de vitaminas y minerales que te cambiarán la vida.

Entre las verduras de hoja verde que contienen una mayor cantidad de magnesio están:

  • Espinaca (2): Contiene 79 mg de magnesio por cada porción de 100 gramos que podamos consumir. No solo es muy rica en magnesio. Sino que su alto contenido de hierro y de clorofila (3) la convierten en un alimento indispensable en la dieta de todos. Además de fibra por lo que te puedes olvidar del estreñimiento. También posee potasio y vitaminas B, C y K. Ver más en los beneficios de la espinaca.
  • Col rizada: Tiene una concentración de 47 mg por cada 100 gramos de esta verdura. Ideal para evitar la retención de líquidos. Contiene muchas vitaminas y minerales que ayudan a fortalecer el sistema inmune.
  • Brócoli: Tiene 22 mg por cada 100 gramos. Aunque no es muy alta su concentración, cuando lo combinas con otros vegetales lo hace nutritivo. Además permite tener unas defensas altas.
  • Rúcula: Tiene un aproximado de 47 mg de magnesio por cada 100 gramos. Ideal para preparar ensaladas y diferentes comidas saludables. Se ingiere muy fácil y provee mucha saciedad. Ideal para evitar la ansiedad.
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Foto: Cortesía Pixabay

2- Cacao en polvo

Aquí hay que prestar mucha atención, ya que debe ser ese cacao que no ha sido procesado. Mientras más puro se encuentre será mucho mejor. Tendrá menos aditivos que lejos de ayudarte te hacen año y engordan.

Ese cacao puro (4) en polvo tiene 499 mg de magnesio por cada 100 gramos y son muchas las utilidades que le puedas dar. Tiene muchos antioxidantes.

No solo puedes preparar postres, sino batidos muy nutritivos para ti.

3- Leche

En nuestra lista de los mejores alimentos que contienen magnesio no podíamos dejar por fuera a los lácteos.

Los productos lácteos, sobre todo los descremados tienen unos 37 mg de magnesio por cada litro de leche. Cualquier producto derivado de él, como queso y yogurt también es muy beneficioso para su consumo.

Además la leche contiene muchas vitaminas y calcio, por lo que junto con el magnesio es muy importante para las personas en la prevención de la osteoporosis.

Fortalecerá tus huesos, sobre todo con el paso del tiempo.

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Foto: Cortesía Pixabay

4- Pescado

Varios son los pescados que tienen una buena concentración de magnesio en su contenido. También Omega 3 que tanto bien le hace al organismo. Además de fósforo.

Entre los pescados con mayor concentración de magnesio están los de la familia azul (5), que son los que más recomiendan consumir. Entre ellos están:

  • Mejillón azul: 34 mg por cada 100 gramos de esta especie
  • Caballa: 34 mg por cada 100 gramos. Además por ser un pescado de la familia azul es muy bajo en calorías y con la grasa que necesita el organismo.
  • Mero: 31 mg de magnesio
  • Pulpo: 30 mg
  • Salmón (4): 27 mg
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Foto: Cortesía Pixabay

5- Frutos secos

De los alimentos con mayor concentración que hay de magnesio están los frutos secos. La mayoría de ellos lo puedes consumir como merienda.

Debes prever que los frutos secos no se deben consumir en exceso ya que son altos en calorías. Mientras que en pocas cantidades es beneficioso para bajar de peso y controlar el colesterol.

Entre los frutos secos con gran concentración de magnesio están:

  • Anacardos: 236 mg
  • Almendras: 258 mg
  • Avellanas: 236 mg
  • Nueces: 159 mg

Todos ellos en una porción de 100 gramos. Lo que representa una gran cantidad, pero recuerda que esa cantidad de cualquiera de estos frutos puede ser excesivo en un solo día.  Lo mejor es que sea a lo largo de la semana.

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Foto: Cortesía Pixabay

6- Semillas

Otro de los alimentos con magnesio que no podíamos dejar de mencionar son las semillas. También ayudan a combatir la ansiedad. Ideal para las personas que quieren perder peso.

Contienen muchas vitaminas y minerales que son valiosos para el organismo.

Ente las semillas que tienen mayor concentración de magnesio están:

  • Semillas de calabaza (4): 535 mg
  • Linaza: 392 mg
  • Sésamo: 346 mg
  • Girasol: 387 mg
  • Quinua: 210 mg

Esta concentración por cada 100 gramos. Todas esas semillas son ideales para agregar en batidos o en ensaladas. Las puedes volver polvo y agregarlas a otras preparaciones como en el arroz o en cremas.

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Foto: Cortesía Pixabay

7- Frutas

Las frutas contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales. Por supuesto que el magnesio no puede faltar. Las mejores son:

  • Cambur o banana: 37 mg
  • Kiwi 17 mg
  • Papaya 21 mg

Todo por cada 100 gramos.

Todas estas frutas favorecen mucho el trabajo del sistema intestinal, por lo que no vas a tener problemas de estreñimiento. Además de muchas vitaminas como la C. Minerales como potasio y zinc.

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Foto: Cortesía Pixabay

8- Carne

En las carnes rojas (5) también es posible conseguir una cantidad, aunque baja de magnesio. Pero siempre es bueno consumir alimentos que los contenga. Ya que así podrás tener una dieta muy balanceada.

La carne de res en general tiene unos 22 mg por cada 100 granos, mientras que en su lomo es posible conseguir uso 21 mg en sus porciones.

De esta manera al consumirla podrás llevar un poco de este mineral a tu organismo.

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Foto: Cortesía Pixabay

9- Verduras

Ya arriba habíamos hablado de las verduras de hojas verdes como portadoras de magnesio. Pero no son las únicas. En otras que se consumen a diario también contienen cierta cantidad de magnesio junto con otras vitaminas que se necesitan.

  • La remolacha contiene 23 mg de magnesio por cada 100 gramos. Además contiene mucha fibra y hierro, por lo que su consumo regular ayudará a elevar las defensas y a tener un sistema inmune protegido.
  • Las papas tienen 23 mg también y es una fuente sana de carbohidratos. Con una cantidad justa de almidón que ayuda a saciar a las personas, por lo que ayudará a no sentir ansiedad.
  • El coliflor tiene 20 mg.

Pero el más sorprendente es la cebolla (4), que tiene 91 mg.

No solo la puedes incluir en las ensaladas. Sino que es uno de los mejores condimentos para darle un gran sabor a la carne, el pescado y el pollo. También tiene propiedades antiinflamatorias.

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Foto: Cortesía Pixabay

10- cereales

Otras de las grandes fuentes de magnesio se encuentran en los cereales. Sobre todo en aquellos que no han sido refinados.

Los integrales son muy nutritivos, incluyendo el salvado. Tenerlo en la dieta diaria es muy recomendable.

Los salvados son los que tienes una mayor concentración. Como por ejemplo el de avena tiene 96 mg por cada 100 gramos. El de cereal 112 mg, mientras que el de arroz 78 mg.

Además todos ellos le dan un gran plus al organismo, ya que por su cantidad de fibras y vitaminas permitirá que tu sistema digestivo funcione muy bien.

Y con la avena puedes preparar excelentes desayunos ricos en fibra.

Mientras que el arroz integral tiene 44 mg y el trigo molido (2) unos 61 mg. Recuerda que todo en una porción de 100 gramos cada uno.

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Foto: Cortesía Pixabay

11- Legumbres

Los granos son otros de los alimentos con mucha concentración de magnesio. La gran mayoría los contiene una gran cantidad. Por ejemplo:

Los garbanzos (6) tienen 122 mg por cada 100 gramos en su composición. Mientras que las judías blancas (6) tienen 135 mg. Además posee fibras y vitaminas de diferentes complejos vitamínicos que ayudan.

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Foto: Cortesía Pixabay

12- Soja

La soja es otro de los alimentos que tiene una gran concentración. Tanto en su grano como en el salvado.

Comer tofu de forma regular te ayudará a llevar la cantidad de magnesio recomendada. Además que es una muy buena alternativa para los vegetarianos y veganos.

Los granos de soja contienen 86 mg de magnesio y la soja 290 mg, por lo que hay que tomarlo muy en cuenta, ya que unos 100 gramos prácticamente te permitirá cubrir tu dosis diaria.

O puedes optar por la leche de soja.

13- Hierbas secas

Las hierbas secas puedes agregarlas a tu menú usándolas para dar sabor a los alimentos que cocinas. Sirven como condimentos y evitas que uses tantas salsas y aderezos que no aportan valor nutricional a tu cuerpo.

Algunos ejemplos de las hierbas secas ricas en magnesio que puedes usar para cocinar son:

  • Cilantro
  • Hierbabuena
  • Cebollín

Por ejemplo:

100 gramos de cilantro te aportan hasta 694 mg de magnesio. Mucho más de lo que tu cuerpo necesita en un día.

Solo es para que te hagas una idea de cuanto pueden aportar a tu cuerpo las hierbas.

14- Aguacate o palta

Entre los mejores alimentos con magnesio no podíamos dejar por fuera al aguacate, también conocido como palta en algunos países.

Ya a esta fruta la conocíamos por ser uno de los mejores alimentos ricos en grasas saludables, pero también es una fuente importante de magnesio para tu organismo.

Medía taza de aguacate puede aportar hasta 33 mg que representa un 9% del valor diario recomendado.

Riesgo, Señales y Síntomas de la Falta de Magnesio

Si tu dieta se basa en alimentos procesados y estás dejando a un lado los alimentos naturales es posible que no estés obteniendo la cantidad de magnesio que tu cuerpo necesita.

Si no comes de forma regular vegetales de hojas verdes y agregas otros alimentos con magnesio como los que hemos mencionado antes es probable que tu alimentación no te esté proveyendo de la cantidad de magnesio recomendada.

Debes estar atento sobre todo si sufres de:

  • Estrés
  • Falta de sueño
  • Consumes mucho alcohol
  • Usas medicamentos recetados
  • Niveles elevados de insulina

Estos factores pueden estar ocasionando una perdida de magnesio.

De hecho estudios estiman que entre el 50 y el 80% de la población de los Estados Unidos tengan deficiencia de magnesio en su organismo.

Y para nada es secreto de que la dieta occidental es el problema.

El problema es que ningún estudio o análisis de laboratorio puede darte con exactitud cuales son tus niveles de magnesio. Esto debido a que en su mayor parte se encuentra es en torno a los huesos y tejidos suaves.

Tan solo el 1% del magnesio que poseemos lo llevamos en el torrente sanguíneo.

Hay laboratorios especializados que si pueden proporcionar un análisis con un estimado razonable de tus niveles de magnesio en el organismo.

Pero la mejor forma de detectar la deficiencia es estando atento a las señales que envía tu cuerpo.

Cuales son los síntomas de la falta de magnesio ?

Las señales que nos da nuestro cuerpo ante la falta de magnesio son:

  • Calambres
  • Dolores de cabeza
  • Perdida del apetito
  • Nauseas y vómitos
  • Fatiga o debilidad corporal

Son estos los síntomas que te han de indicar que tienes una deficiencia y debes mejorar tu alimentación incrementando el consumo de alimentos con magnesio.

Si tu estado se vuelve crónico corres el riesgo de presentar síntomas aún más graves como:

  • Cambios en el ritmo cardiaco
  • Espasmos coronarios
  • Ataques de epilepsia
  • Entumecimiento muscular
  • Hormigueo
  • Cambios de personalidad

Cual es la cantidad de Magnesio recomendada?

Ya hemos hablado de lo importante que es el magnesio para el organismo. Pero aún te preguntas cuánto necesitas por día para que el cuerpo funcione bien.

Eso depende de la etapa en la que se encuentra la persona. De su genero y de su edad.

La cantidad diaria que se recomienda está entre los 310mg y los 420 por día (7).

Estiman que una mujer adulta necesita unos 260 mg por día, mientras que en los hombres la dosis es mucho más alta, llegando a unos 350 mg.

Puedes comenzar con una dosis mucho más baja de unos 200mg si lo ingieres a través de medicamentos.

Pero para optimizar tu consumo comienza a mezclar e incluye los diferentes alimentos que contienen magnesio en tu dieta.

Para asegurarte de que tengas niveles óptimos de magnesio en tu cuerpo asegúrate de incluir vegetales de hojas verde oscuro en tu dieta diaria.

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Foto: Cortesía Pixabay

Referencias

1 http://www.ugr.es/~ars/abstract/41-91-00.pdf

2 http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio

3 http://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Magnesio.pdf

4 http://www.greenmedinfo.com/blog/magnesiums-importance-far-greater-previously-imagined

5 http://alimentoscon.com/magnesio/

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2012/05/10/209428.php

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Última actualización el 2018-05-25 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados