Cómo Aumentar músculo con una dieta cetogénica?

Seguramente pienses que es imposible, que la dieta cetogénica o keto es solo para perder grasa.

¡Pero no!

Hagamos una pequeña reflexión, a modo de introducción, para aplicar el sentido común y abrir la mente.

De esta manera nos podremos alejar más fácilmente de todo lo que nos cuentan muchos “gurús” del Fitness. 

Una alimentación sin carbohidratos o muy baja en carbos (menos de 50gr/día) es algo natural desde un punto de vista fisiológico, bioquímico y evolutivo.

¡Tus antepasados no comían carbs!

O al menos no de la manera en que lo hacemos hoy.

Desde hace 110.000 años hasta hace apenas 10.000 el hielo cubría desde los polos hasta casi los trópicos.

Por lo que la alimentación era a base de carne, visceras y pescados, y en menor proporción plantas, raíces y bayas.

Y estaban en muy buena forma.

Tenían que cazar, correr, andar durante horas o días, transportar presas.

Cualquier antepasado nuestro se podría medir fácilmente con un decatleta actual.

Así que tiene sentido pensar que seguir una alimentación sin carbs no debe ser un obstáculo para ganar masa muscular ¿no?

¿Qué dice la ciencia?

Basta de teorías, vamos con la ciencia:

ESTUDIO #1 

Este estudio(1) de Jeff Volek y Dominic D’Agostino (dos referentes dentro de este campo) se propuso comprobar los cambios en la composición corporal en personas entrenadas en resistencia (fuerza) ya que hasta ahora las investigaciones han ido enfocadas al tratamiento de obesidad y enfermedades.


Veintiséis hombres entrenados en resistencia participaron en el estudio y se dividieron en dos grupos:

Grupo 1: 5 % de carbohidratos, 75 % de grasa, 20 % de proteína (dieta keto)

Grupo 2: 55 % de carbohidratos, 25 % de grasa, 20 % de proteína (dieta control)

Después de 11 semanas los resultados fueron los siguientes:

La dieta keto dio como resultado un aumento de masa corporal magra de (4.3 ± 1.7 kgs ) comparado con solo (2.2 ± 1.7 kg) para la dieta alta en carbohidratos .

La masa grasa disminuyó en la dieta keto en 2,2 kg (0,7 kg más que el grupo de dieta occidental).

Así que los resultados son bastante concluyentes:

Sí se puede ganar masa muscular siguiendo una alimentación cetogénica.

Además del beneficio de haber perdido más porcentaje de grasa, lo cual disminuye el ratio masa grasa/masa muscular.

ESTUDIO #2 

En este otro estudio(2) de los mismos investigadores busca comparar los cambios de composición corporal, rendimiento y perfiles hormonales con una dieta isocalórica, es decir, sin tener un superávit calórico, comer lo mismo que gastas.


25 hombres universitarios se dividieron en Keto Diet (KD) o Dieta Occidental (WD) tradicional de las semanas 1-10.

Con una reintroducción de carbohidratos de las semanas 10-11, mientras participaban en un programa de entrenamiento de fuerza.

Los resultados mostraron un aumento en la masa corporal magra en los grupos KD y WD (2.4% y 4.4%) en la semana 10.

Sin embargo, solo el grupo KD mostró un aumento en la masa magra entre las semanas 10-11 (4.8%). 

Finalmente, la masa grasa disminuyó tanto en el grupo KD (-2.2 kg ± 1.2 kg) como en los grupos WD (- 1.5 ± 1.6 kg). 

La fuerza y ​​la potencia aumentaron en la misma medida en las condiciones WD y KD de las semanas 1-11.

Esto significa que no empeora tu rendimiento frente a comer carbohidratos.

Dato muy importante. 

Por otro lado, una rápida reintroducción de carbohidratos desde las semanas 10-11 aumentó los niveles de Testosterona en plasma en el grupo KD.

La testosterona total aumentó significativamente de las semanas 0-11 en la dieta KD (118 ng / dl) en comparación con la WD (-36 ng / dl).

NOTA

La combinación de ciclos de keto con ciclos de carbs nos puede ayudar a estimular la producción de Testosterona, algo que como veremos después es clave en el desarrollo de masa muscular.


Los autores, y no yo, nos explican por qué parece que el grupo con dieta alta en carbos ganó más masa, pero no fue así, atentos:

Nos dicen que:

“La dieta keto funcionó mejor para perder masa grasa, con 2.2 kg en lugar de 1.5 kg.

El grupo alto en carbohidratos aumentó más la masa corporal magra en 10 semanas, 4.4% versus 2.4%.

Cuando se midió nuevamente una semana después con la reintroducción de carbohidratos el grupo ceto se disparó más alto que el grupo alto en carbohidratos al 4.8%.

¿Por qué?

Porque el grupo ceto estaba cargado de carbohidratos con 265 g de carbohidratos.

Esto aumentará la retención de agua, lo que da un falso positivo para aumentar la masa corporal magra, lo que también iguala la comparación con las dietas altas en carbohidratos.

Cuando se iguala de esta manera, podemos ver que a la dieta alta en carbohidratos no es mejor.”

Este estudio concluye que:

“la Dieta cetogénica se puede usar en combinación con el entrenamiento de resistencia para causar cambios favorables en la composición corporal, el rendimiento y los perfiles hormonales en hombres entrenados en resistencia.”

Teniendo en cuenta que era una alimentación isocalórica podemos deducir que con un superávit de calorías tendremos más facilidad para ganar masa muscular.

¿Qué necesito para crear masa muscular en una dieta cetogénica?

Una vez hemos aclarado que si se puede crear masa muscular estando en cetosis vamos a lo importante.

La receta para crear masa muscular se ha desarrollado siempre en base a 3 elementos claves.

Nosotros vamos a tratar 4 elementos, para que no te falte nada de información:

1 🡪 Estímulo: O lo que es lo mismo, necesitas entrenar la fuerza.

Si no muevo peso nada de lo siguiente tiene sentido.

Para esto hay muchos enfoques y métodos aunque lo mejor es contar con ayuda profesional

2 🡪 Síntesis proteica: Si entrenamos pero no disparamos la ruta mTOR a través de la leucina no tendrá lugar la síntesis de proteína, es decir, el crecimiento del músculo (anabolismo muscular)

Puedes ir tomando nota: la leucina está muy presente en carne, pescado y huevos, es decir en alimentos ricos en proteína de origen animal.

3 🡪 Requerimiento energético: Por todos es sabido que debes crear un superávit calórico cuando se quiere aumentar masa muscular, hemos de ingerir más de lo que gastamos. 

4 🡪 Hormonas: Las grandes olvidadas por muchos al hablar de alimentación y entrenamiento.

Las hormonas juegan un papel clave en nuestro organismo sea cual sea tu objetivo.

Por lo tanto conocer su papel se vuelve imprescindible durante el desarrollo de masa muscular.

Nos interesan 2 hormonas: la Testosterona y la Hormona de Crecimiento.

1- Estímulo

Intensidad del entrenamiento

Necesitamos una tensión mecánica adecuada y un estrés metabólico (Mecanismos de la hipertrofia muscular) suficiente para poder ganar masa muscular.

Traducido quiere decir que el estímulo tiene que ser adecuado al objetivo y a la fase de tu programación, a tu estado de forma, a tu estado anímico puntual de ese día.

Son muchos los factores que influyen a la hora de conseguir esa carga, ese esfuerzo idóneo.

Pero se puede simplificar con un:

DALO TODO!

En cada entreno, en cada serie, en cada rep.

Vas al gym, revienta el entreno y vuelve a casa con la sensación de que has hecho lo que tocaba hacer lo mejor posible.

Aunque siempre será recomendable la ayuda de un profesional, ya que puedes pensar que estás haciendo bien las cosas, y puede que no estés dando lo mejor de ti, o no estés ejerciendo los estímulos correctos para ti.

Y recuerda, que le funcione al “cachas” de la sala de pesas no quiere decir que nos funcione a todos.

2- Síntesis proteica

Come más proteína

No, no saldrás de cetosis por comer más proteína, salvo que seas nuevo y estés adatándote aun a este nuevo estado.

Normalmente se recomienda un 10-15% de tus calorías provenientes de proteínas en keto, pero si quiero asegurarme de ganar masa muscular puedo aumentar este porcentaje hasta el 30%.

Los temidos picos de insulina que genera la proteína no son un peligro.

Es un concepto equivocado de quien no ha estudiado nada de bioquímica.

La proteína dispara la insulina, pero esta es necesaria para crear músculo ya que activara la vía anabólica mTOR.

Como hemos comentado antes, es necesario que esta dosis de proteína contenga leucina, al menos 3gr, aminoácido esencial indispensable para activar la síntesis de proteínas en el músculo.

Asegúrate de ingerir al menos 30 o 40gr de una proteína de calidad para incluir la dosis de leucina necesaria.

ESTUDIO 

Este estudio(3) demuestra que en estado de cetosis se reduce la oxidación de leucina, aumenta su concentración en plasma y promueve la síntesis de proteínas en humanos.


Otra prueba más de que es un estado natural del ser humano.

3- Requerimiento energético

Aumenta la ingesta calórica

Si no soy capaz de ingerir toda la comida que necesito para crear ese exceso… no pasa nada.

En una dieta cetogénica estas calorías extras que necesitamos las extraeremos de nuestras propias reservas de grasa, por lo que no hace falta atiborrarse a comida o hacer 6 comidas al día. 

Esto es una gran ventaja, ya que como veremos más adelante comer muchas veces puede jugar en nuestra contra a la hora de construir músculo.

Aunque como acabas de ver, en estado de cetosis tu cuerpo recurrirá a tus reservas con mucha más facilidad.

Pero si tus reservas de grasa ya están en un nivel bajo o estas estancado, aumenta tu ingesta de grasa.

Toma nota de algunos tips y estrategias para aumentar tu ingesta calórica con pequeños gestos:

  • Añade aceite de coco o mantequilla a tus cafés.
  • Toma uno o dos puñado extra de frutos secos al día.
  • Prioriza cortes de carne grasos en lugar de magros.
  • Usa nata (o crema) en lugar de leche para tus cafés.
  • Idea tus propios postres keto, hay auténticas bombas calóricas de chocolate por ahí.

4- Hormonas

La alimentación es clave a la hora de estimular las hormonas correctas:

Alimentos ricos en omega-3 como el pescado azul, y alimentos ricos en colesterol como carnes, huevos y pescados elevan los niveles de Testosterona.

Estos alimentos deberían conformar la base de tu alimentación y por supuesto son tu mejor post-entreno.

Por otro lado con el ayuno y el ejercicio se dispara la Hormona de Crecimiento.

Así que disponemos de dos vías para incrementar esta hormona, y sí las combinamos el resultado es brutal.

¿Cómo estructurar tus entrenos y ayunos en keto para aumentar tu masa muscular?

Es muy normal que quienes llevamos un estilo de vida keto o low-carb practiquemos el ayuno intermitente con regularidad.

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Claro, sigue pareciendo que todo va enfocado a perder peso… pero no.

Como hemos comentado, el ayuno promueve la Hormona de Crecimiento para proteger el músculo y el ejercicio también promueve esta hormona.

Si realizas un ayuno corto, 12-16 horas (no te interesan más largos para ganar músculo), y entrenas al final de esta ventana, para luego comer en las siguientes horas o inmediatamente habrás creado un estado idóneo para la absorción y asimilación de todos los macros y micronutrientes que necesitas.

Ayuno + entreno de fuerza o HIIT + Ventana de Comida cetogénica

Si sigues esta combinación aprovecha para incluir en esta comida tu cantidad de carbs diaria.

De esta forma ayudas a reponer más rápidamente tus reservas de glucógeno evitando un pico de azúcar en sangre que dispare la insulina de una forma que no deseamos.

4 Trucos para optimizar tus keto-gains

1- Electrolitos

Debes saber que los cuerpos cetónicos tienen efecto diurético, por lo que eliminarás más sodio, potasio y magnesio.

Y si eres nuevo en keto también debido a la disminución del glucógeno en los primeros días o semanas.

Toma un buen suplemento de electrolitos o asegúrate de ingerirlos mediante tu alimentación.

NOTA

Carnes, pescados y huevos son muy ricos en todos ellos y el aguacate tiene el doble de potasio que un plátano.


2- Dormir bien

Ya seas keto o no, dormir bien y suficientes horas es algo imprescindible para ganar musculo.

El cuerpo se repara y crece mientras dormimos.

No sueño de calidad = No gains (Ganancias musculares)

Es así de sencillo.

Intenta dormir entre 7-8 horas mínimo y que sea un sueño de calidad.

Los expertos recomiendan dormir entre las 23 y las 7.00, alejándote de luces azules (pantallas) una vez se esconde el sol y exponiéndote a él al levantarte.

3- Reducir estrés

Esto va muy de la mano con el dormir bien.

Necesitas un estado de tranquilidad para que tu cuerpo se centre en lo importante.

El estrés causado por las prisas, el trabajo, la vida moderna, el aire contaminado, los estudios…todo son estresores.

Factores que influyen muy negativamente en nuestro estado hormonal. 

Ya hemos visto lo importante que son las hormonas, y exceso de estrés significa un exceso de cortisol.

Hormona necesaria y vital, pero no cuando es liberada por estos motivos.

4- Ventana anabólica 

¿Cuántas veces te has llevado el shaker al gym para tomar tu batido post-entreno nada más terminar la sesión?

Comer después de entrenar es importante.

Pero la famosa ventana anabólica no dura solo 30 minutos o 2 horas.

¿Te imaginas a nuestros ancestros?

Cazando, despedazando y cocinando en 2 horas para que no se “cierre la ventana anabólica”… no habríamos sobrevivido.

Lo realmente importante es que al final del día cumplas tus requerimientos calóricos y de macronutrientes.

Pero si quiero aprovechar un estado de mayor absorción de nutrientes comer en las 5 horas siguientes es una buena idea.

Sobre todo para ingerir aquí tu mayor cantidad de carbos y así rellenar las reservas de glucosa de músculos e hígado sin riesgo de salir de cetosis

4 Suplementos para maximizar los resultados

1- Creatina

Uno de los suplementos más avalados del mundo del Fitness.

Tómalo pre o post entreno, pero tómalo.

5gr al día o hasta 20 si quieres hacer una fase de carga, aunque está última no es necesaria.

No es imprescindible para mejorar tu rendimiento pero podría ayudarte a mejorar tus marcas: + repeticiones y + pesadas.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la creatina para saber más


2- Cafeína

Toma tu café negro de grano 30-45 minutos antes de entrenar para un plus de rendimiento y concentración.

Hasta 4mg de cafeína por kg de peso corporal. 

Es recomendable el ciclado de cafeína para no generar una adaptación y que deje de hacer efecto.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre la cafeína para saber más


3- BCCA’s 

Una forma de asegurarte la ingesta de leucina adecuada.

Aunque si tomas batido, cualquier proteína de suero o whey decente lleva todos los aminos esenciales en la cantidad necesaria.

Ideal para entrenos muy largos o entrenos en ayuno. 

Cómpralos en un ratio 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina y que incluya 3gr de leucina o estás tirando el dinero.

4- Cetonas exógenas o MCT Oil

No es necesario, pero como todo suplemento puede darnos un plus de rendimiento, sobre todo si estamos estancados.

Las cetonas exógenas son muy caras a día de hoy, pero si te las puedes permitir son una herramienta poderosa.

Por otro lado, el MCT Oil, son triglicéridos de cadena media, que sin entrar en detalles de su metabolismo, liberan directamente cetonas en nuestro organismo y no disparan la insulina, por lo que podemos deducir que no interfiere tampoco en tus ayunos (o no lo suficiente como para que nos importe)

Toma de 5 a 15ml con tu café pre-entreno.

Errores frecuentes por los que no estas ganando músculo

Además de no llevar a cabo los 4 trucos que hemos visto más arriba, estos dos errores también pueden retrasar tus objetivos:

Comer demasiado

Como hemos comentado al principio, comer muchas veces puede jugar en tu contra.

Muchas ingestas a lo largo del día implican un gran estrés metabólico… ¿y que hemos dicho sobre el estrés?

Exacto.

Cuando menos, mejor.

Además, el metabolismo de los alimentos supone un gran gasto de energía.

Cuanto más como más energía gasto en ello… es un círculo vicioso, sobre todo teniendo en cuenta que las proteínas no aportan energía, pero si la gastan para ser metabolizadas.

Al día 2, máximo 3, comidas es lo ideal.

Comer mucho genera estrés e inflamación. Tu cuerpo estará destinando más energía a esto que a tus músculos.

Tener prisa

No es lo mismo estar en cetosis que entrar en cetosis. 

Cuando somos nuevos o estamos empezando en keto no es aconsejable buscar ganar músculo.

Estás perdiendo glucógeno muscular, al principio es probable que te sientas más débil o cansado.

Sin olvidar que el hecho de aumentar la ingesta proteica cuando aún no estás en cetosis o acabas de entrar en ella si podría sacarte de este estado, aun no estas adaptado.

Puedes ampliar la información con la entrevista que le hemos realizado a Aitor para nuestro podcast:

Referencias bibliográficas

  1. Jeff S Volek, Dominic P D’agostino, Jacob M Wilson et al.: The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sport Nutrition (J Int Soc Sports Nutr). 2014. Se puede consultar aquí: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271639/
  2. Volek JS, D’Agostino D, et al.: The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015
  3. K S Nair, S L Welle, D Halliday, R G Campbell: Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. The Journal Of Clinical Investigation (JCI). 1988. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC303494/

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Aitor Alarcón
Graduado en la Universidad de Alicante como profesor de Educación Física pero con más vocación por el deporte y la nutrición que la enseñanza. Formación avalada por la Real Federación Española de Gimnasia: Instructor de Fitness (fuerza y acondicionamiento) Nivel 3 Europeo. Entrenador Personal, Nivel 4 Europeo. Asesor en nutrición y suplementación deportiva. Casi 10 años en el mundo de Fitness. 3 años de experiencia en Ayuno Intermitente, alimentación Lowcarb y Keto.

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