Entrenamiento para intermedio-avanzado: Método Texas o 5/3/1

Las personas que ya tienen más de 1 año entrenando necesitan una rutina que de verdad les exija y que evite el estancamiento.

Para ellos no hay nada mejor que el Método Texas..

Como lo dice el título, este método de 5/3/1 está prescrito para personas que sean de nivel intermedio o avanzado.

Por qué?

Porque es una rutina de entrenamiento muy exigente, sobre todo por el volumen de entrenamiento y la sobrecarga progresiva.

La mayoría de los atletas que se dedican al levantamiento de pesas profesional y que participan en competencias internacionales utilizan este método para ir mejorando sus marcas personales.

En cuanto a los ejercicios que se realizan con el Método Texas no son complicados a simple vista, pero sí lo son cuando le sumas peso que te llevan al límite.

Es una rutina muy exigente, por eso es importante que ya tengas más de un año entrenando y tengas muy buena técnica en los movimientos compuestos.

Por qué se le llama 5/3/1 ?

Se le llama el 5/3/1 porque solo te ejercitas 3 veces por semana.

El primer día es el más exigente de todos porque vas a hacer 5 series de cada uno de los ejercicios que realizas, se le llama volumen.

En el segundo día será el de descanso porque vas a bajar a 3 series y también reducirás los pesos.

Mientras que el último se hace 1 sola serie pero aumentando el peso, ese que se levantó el primer día y se le conoce como día de intensidad.

rutina
Foto: Pixabay

En este tipo de método el descanso es muy importante tanto el activo que es el día dos, como el pasivo, en el que se recomienda cuidar mucho la alimentación.

No te vayas a asustar.

Aunque son 3 días de ejercicios no son continuos, siempre hay que dejar uno de por medio.

Por ejemplo, el creador de este método Max Rippetoe utilizaba como primer día el lunes, que es el de volumen.

Luego el miércoles el de descanso activo en el que haces una rutina más “relajada” y el tercer día es el viernes que es el de romper marcas.

Este Método Texas se basa en ello, en romper marcas constantemente.

Cada semana debes ser capaz de aumentar el peso que levantas y cumplir cada una de las series y repeticiones.

Así que ya ves que no es apto para novatos, debes tener ya mucho rato entrenando de la manera correcta.

Con buena técnica y control del movimiento.

En Full Músculo te recomendamos que no te apresures en tu progresión ya que puedes acarrear una lesión que lejos de ayudarte te va a estancar o hacer retroceder.

Si aún no eres intermedio-avanzado no utilices este método. Puedes empezar con el método Stronglifts 5×5 para principiantes, que también es un método bastante recomendado para ectomorfos.

Cuales son los ejercicios del Método Texas?

En el Método Texas hay ciertos ejercicios que son fundamentales y que se van haciendo cada semana.

También se varían para que tengan el efecto deseado. De esta manera puedes romper ese récord continuamente y ser capaz de levantar el peso al que aspiras.

Los ejercicios que se realizan son:

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Foto: Pixabay

Estos 4 son los básicos, los que más se realizan.

Puedes complementarlos con alguno más con pesas o aplicando algunas variantes, pero en líneas generales son con estos.

Esos ejercicios complementarios son:

En cuanto a los ejercicios habrá que variar entre el press banca y el press militar debido a lo exigente que son al realizarlos.

Esto te permitirá tener una progresión continua y así tener éxito con el método 5/3/1.

TIP

Para ver más ejercicios y sus variantes puedes entrar a nuestra base de datos de ejercicios.

 

Cómo es la rutina de un método Texas?

Luego de esta introducción del Método Texas para que tuvieras una idea de qué se trata y los ejercicio que se ejecutan, ahora te vamos a explicar cómo lo vas a ir desarrollando a lo largo de las semanas.

Recuerda que una vez cumplida la rutina debes ser capaz de romper tus propias marcas personales semana tras semana.

Por supuesto, debes hacer tu calentamiento antes de entrar en acción para que los músculos estén preparados para la exigencia.

 

Semana 1 con el método Texas

Método Texas Semana 1
Lunes Miercoles Viernes
Squat o sentadilla 5×5 Squat 3×3 Squat 1×5
Pecho en Banco Plano 5×5 Press de hombro 3×3 Pecho en Banco Plano 1×5
Remo con barra 5×5 Remo con barra 3×3 Remo con Barra 1×5

 

Día 1: Volumen o el día más fuerte de todos

La mejor forma para arrancar esta rutina es con unas sentadillas.

Aquí debes levantar el 80 % del peso máximo (1) y realizar unas 5 series con 5 repeticiones cada una.

 

El siguiente ejercicio press de banca también con 5×5.

Y como tercer ejercicio puedes hacer remo 5×5.

Serían entonces:

  • Sentadillas 5×5
  • Press de banca 5×5
  • Remo con barra 5×5

Lo ideal es que lo realices el día lunes.

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Foto: Pixabay

 

Día 2: Recuperación 

A pesar de que se llama día de recuperación no se trata de un descanso total.

Por el contrario, se vuelve a la acción, pero con una rutina mucho más ligera que la del primer día.

Se hacen menos series, repeticiones y el peso debe bajar entre 10 y 20 % del que levantaste el día lunes.

El primer ejercicio siempre va a ser las sentadillas en las que vas a hacer 3 series de 3 repeticiones.

También lo vas a realizar con los otros dos.

Recuerda que la idea es que puedas aguantar la rutina sin ningún problema con menos peso, porque ya tuviste una exigencia mucho mayor apenas 48 horas antes.

Como el día lunes hiciste press de banca, te recomendamos que en este día de recuperación te decantes por press militar.

Luego para finalizar realizas remo.

Debes repetir los mismos ejercicios del lunes, salvo que debes variar entre el press de banca y el militar.

Se recomienda que se haga el día miércoles.

 

Día 3: Intensidad o rompe marcas

Este es el día D, en el que se verá si lo hecho en los otros dos valió la pena para conseguir una nueva marca en cuanto al peso a levantar.

Aquí vas a hacer 1 sola serie de 5 repeticiones máximas (2), con un aumento de entre 5 y 10% el peso máximo que habías sido capaz de levantar el día Lunes o día 1.

Esto es muy importante, porque esa es la marca que se va a utilizar como referencia el próximo lunes cuando comience una nueva semana.

Una vez más arrancas con las sentadillas, press de banca y remo. Puedes hacer abdominales o dominadas para complementar el entrenamiento.

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Foto: Pixabay

Tienes que ser precavido con el aumento de los pesos porque debes ser capaz de aguantar las repeticiones.

Quizás entre la primera y la tercera la soportas, pero cuando ya sea el tercer ejercicio debes ser capaz de hacer las cinco correspondientes.

Aunque se recomiendan que puedas hacer hasta 5 repeticiones tú eliges, incluso puedes hacer solo 1 o 2, recuerda que vas a aumentar el peso máximo que eres capaz de levantar.

Se estila realizar el día viernes, luego de un buen descanso el jueves. Y así poder descansar completamente durante el fin de semana.

Cuidado los diferentes aspectos del descanso como es la alimentación,  hidratación y el descanso (3), tan infravalorado por muchos.

 

Semana 2 con el método Texas

Método Texas Semana 1
Lunes Miercoles Viernes
Squat o sentadilla 5×5 Squat 3×3 Squat 1×5
Press de hombro 5×5 Press en banco plano 3×3 Press de hombro 1×5
Peso muerto 5×5 Peso muerto 3×3 Peso muerto 1×3

 

Día 1: Volumen

  • Sentadillas 5×5 al 80 % del peso máximo
  • Press militar 5×5 al 80 % del peso máximo
  • Peso muerto 5×5 al 80 % del peso máximo

Puedes completar con un buenos días para que hagas cuatro ejercicios en tu rutina.

 

Día 2: Recuperación

  • Sentadillas 3×3 con 10 o 20 % menos de peso del que levantaste el lunes
  • Press de banca 3×3
  • Peso muerto 3×3
rutina
Foto:Pixabay

 

Día 3: Intensidad

  • Sentadillas 1×5
  • Press militar 1×5
  • Peso muerto 1×3

Puedes variar las repeticiones del último ejercicio, que sean menor, porque ya hay una gran exigencia previa. Recuerda aumentar el peso que puedes levantar.

Es momento de buscar el récord.

rutina
Foto: Pixabay

En la semana 3 puedes repetir la rutina de la 1, pero con el aumento respectivo de los pesos.

En la semana 4 realizas la de la 2 y así sucesivamente para que tengas el éxito con este Método Texas que es muy exigente y que rompe marca semana tras semana.

Recuerda descansar bien porque con este tipo de métodos puedes caer muy fácil en el sobre-entrenamiento que te puede llevar a una lesión.

Así que no lo tomes a la ligera.

 Qué pasa si me estanco y no puedo seguir subiendo peso?

Se puede dar el caso de que te estanques  con el Método Texas. Aquí el ojo lo tienes que poner en el día de volumen, es decir en el 1.

Debes aumentar las series o las repeticiones (4) que realices para que puedas conseguir nuevas marcas siempre.

De eso se trata la sobrecarga progresiva, de ir incrementando semana tras semana el nivel de los entrenamientos.

Modificando las distintas variables como la cantidad de repeticiones o series por ejemplo.

También puedes variar los pesos, incluso bajar algún peso y luego ir aumentado.

Lo importante es ir de a poco y tomar un descanso cuando el cuerpo lo pida. Y para eso es importante aprender a escuchar las señales que nos da nuestro cuerpo.

 

Referencias

  1. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
  2. http://www.efdeportes.com/efd74/fuerza.htm
  3. http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150421_deportes_en_forma_ejercicios_dormir_exito_rendimiento_jmp
  4. http://www.euskadi.eus/contenidos/informacion/escuela_vasca_deporte/es_9258/adjuntos/Mikel%20Izquierdo.pdf

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