El Auténtico Entrenamiento para Principiantes: StrongLifts 5×5

StrongLifts es el método de entrenamiento más simple y efectivo para ganar músculo, fuerza y obtener una mejor definición muscular. Miles de personas alrededor del mundo lo han usado para cambiar su cuerpo y sus vidas.

Es el más popular entre los programas de entrenamiento para aumentar masa muscular y fuerza porque es simple y funciona. Por lo que es un método recomendado para ectomorfos y principiantes.

En el metodo StrongLift 5×5 tienes que entrenar solo 3 veces por semana. Cada entrenamiento se basa en tres ejercicios de 5 sets con 5 repeticiones cada uno.

Los 5 ejercicios que tendrás que hacer con el método 5×5 son los Squats o sentadillas, Pecho en banco plano con barra, Peso Muerto o deadlift, Press con barra por encima de la cabeza, y remo con barra. Junto ellos trabajan todo tu cuerpo.

El objetivo con el entrenamiento StrongLift 5×5 es incrementar el peso. Empiezas ligero para poder levantar el peso con la postura correcta y control durante el movimiento y vas añadiendo 2,5 kg en cada entrenamiento.

Este incremento progresivo en el peso hace que tu cuerpo se vuelva más fuerte y cree mayor masa muscular. Es la forma más simple y efectiva de obtener resultados.

Introducción

Revisión rápida

El método Stronglift 5×5 consiste en dos entrenamientos:

  • Entrenamiento A: Squat o sentadilla, Banco Plano y Remo con barra
  • Entrenamiento B: Squat o sentadilla, Press de hombro con barra y Peso muerto o deadlift.

Haces 3 entrenamientos por semana. Nunca deberás entrenar dos días seguidos o hacer dos entrenamientos en un solo día.

Espera un día de por medio de descanso antes de hacer tu otro entrenamiento. Esto le da a tu cuerpo el tiempo para recuperarte, volverse más fuerte y crear masa muscular para que puedas levantar más peso en tu próximo entrenamiento.

Si no sabes nada de como aumentar masa muscular entonces antes de seguir es necesario que leas esta guía de como aumentar músculo.

Si ya la leíste, pues continuamos.

Alterna entre los entrenamientos A y B cada vez que entrenes.

La mayoría de las personas entrenan Lunes, Miercoles y Viernes. Esto te da tiempo para recuperarte entre cada entrenamiento, y tendrás dos días de recuperación antes de volver a entrenar el Lunes. También funciona es que entrenes Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes y Jueves.

Empieza tu entrenamiento 5×5 haciendo la opción A. Ve a casa, come y duerme. Dos días después haces el entrenamiento B. Dos días después vuelves con el A.

Tu primera semana se verá así si entrenas Lunes/Miercoles/Viernes:

 

StrongLifts 5×5 Semana 1
Lunes – Entrenamiento A Miercoles – Entrenamiento B Viernes – Entrenamiento A
Squat 5×5 Squat 5×5 Squat 5×5
Pecho en Banco Plano 5×5 Press de hombro 5×5 Pecho en Banco Plano 5×5
Remo con barra 5×5 Peso Muerto 1×5 Remo con Barra 5×5

 

Empieza tu segunda semana con el entrenamiento B porque terminaste tu primera semana con el entrenamiento A. Y continua alternando los entrenamientos cada vez que vas al gym.

Tu segunda semana se verá así:

StrongLifts 5×5 Semana 2
Lunes Miercoles Viernes
Squat 5×5 Squat 5×5 Squat 5×5
Press de hombro 5×5 Pecho en Banco Plano 5×5 Press de hombro 5×5
Peso Muerto 1×5 Remo con Barra 5×5 Peso Muerto 1×5

 

Sigue alternando tus entrenamientos A y B. Las semanas 3 y la 5 se verán como la semana 1. La semana 4 y 6 se verán como la semana 2.

Comienza leve para que tu cuerpo se acostumbre a hacer sentadillas, press y jalones tres veces por semana.

Si ya has hecho estos ejercicios antes, de forma correcta, entonces puedes empezar con tu 50% de 5 repeticiones máximo.

Es importante que aprendas a calcular tus RM y sepas a que intensidad debes estar haciendo los ejercicios. Para ganar volumen es necesario entrenar a la intensidad correcta.

Si nunca antes has hecho estos ejercicios o no los has hecho en años, o tal vez te intimidan los ejercicios con peso libre puedes comenzar lo más ligero posible.

De esta forma vas ganando confianza y practicas la forma correcta de hacerlos.

Aquí te damos los pesos iniciales si eres nuevo en esto:

  • Squat, Banco Plano y Press de hombro: 20 kg o 45 libras (equivalente a la barra olimpica sin peso).
  • Peso Muerto: 40 kg o 95 lb equivalente a la barra con un disco de 10kg o 25 lb de cada lado.
  • Remo con barra: 30 kg o 65 lb equivalente a la barra con 5kg o 10 lb de cada lado.

El 5×5 significa que vas a hacer 5 sets de 5 repeticiones con el mismo peso. Es decir, haces sentadilla con 20 kg 5 veces, descansas 90 segundos. Luego sentadillas otra vez 5 veces con los 20 kg y descansas nuevamente por 90 segundos. Así repite hasta que hayas hecho las 5 series de 5 reps cada una (5×5).

Cuando finalices muévete al siguiente ejercicio.

Para el peso muerto o deadlift solamente harás un solo set de 5 repeticiones.

Incrementa el peso en cada entrenamiento en cada ejercicio donde lograste completar las 5 repeticiones en cada set.

Añade 2,5 kg o 5 libras en esos ejercicios. En el caso de deadlift o peso muerto añade 5 kg o 10 libras.

Si eres nuevo en esto tus primeras dos semanas se verán así:

StrongLifts 5×5 Semana 1
Lunes – A Miercoles – B Viernes – A
Squat
5×5 20kg/45lb
Squat
5×5 22.5kg/50lb
Squat
5×5 25kg/55lb
Pecho en Banco Plano
5×5 20kg/45lb
Press de hombro
5×5 20kg/45lb
Pecho en Banco Plano
5×5 22.5kg/50lb
Remo con barra
5×5 30kg/65lb
Deadlift o Peso Muerto
1×5 40kg/95lb
Remo con barra
5×5 32.5kg/70lb
StrongLifts 5×5 Semana 2
Lunes – B Miercoles – A Viernes – B
Squat
5×5 27.5kg/60lb
Squat
5×5 30kg/65lb
Squat
5×5 32.5kg/70lb
Press de hombro
5×5 22.5kg/50lb
Pecho en Banco Plano
5×5 25kg/55lb
Press de hombro
5×5 25kg/55lb
Deadlift o Peso Muerto
1×5 45kg/105lb
Remo con barra
5×5 35kg/75lb
Deadlift o Peso Muerto
1×5 50kg/115lb

 

Todos los pesos incluyen la barra que tengas que levantar. Así que unos squats o sentadillas 5×5 de 27.5 kg o 60 libras significa que estarás poniendo 3.75 kg/7.5 lb de cada lado de la barra olimpica que tiene un peso de 20kg/54lb.

Necesitarás discos pequeños de 1.25kg o 2.5lb para hacer esto.

Las primeras semanas se sentirá fácil y ligero. Pero el peso se irá incrementando muy rápido. En solo 4 semanas estarás haciendo squats con 60 libras más de las que comenzaste, solo por nombrarte un ejemplo.

Comienza con la barra y podrás estar haciendo squats con 100 kg o el equivalente a 220 lb en 5×5 en tan solo 12 semanas. Eso es más de lo que la mayoría puede hacer.

Tu objetivo es añadir peso cada entrenamiento mientras puedas. Claramente no podrás hacerlo por siempre. Llegará un punto en el que te cueste realizar las 5 repeticiones.

La mayoría de las personas se sorprende por el tiempo que pueden pasar añadiendo peso con un programa de entrenamiento tan simple como este.

 

Resultados tipicos

Los resultados que obtengas van a depender de tu edad, tu genero, tu peso, técnica, nutrición, descanso, experiencia, consistencia, esfuerzo, entre otros.

Muchas personas logran doblar el peso de sus squats hasta unas 300 libras, ganando 24lb o perdiendo 12 libras en un año con este programa. Pero estos resultados son atipicos para levantadores experimentados o mujeres con menos testosterona.

Por esa razón es que el entrenamiento StrongLifts 5×5 se recomienda para principiantes o ectomorfos.

El resultado típico que te puedes esperar si haces el StrongLift 5×5 es un incremento de la fuerza y la masa muscular. La magnitud de este aumento y el tiempo que toma varia. Pero nunca he conocido a alguien que no haya mejorado con este programa.

Esto es lo que puedes esperar:

Más Fuerza:

Ganarás más fuerza con cada ejercicio del metodo StrongLift 5×5. Rápidamente serás capaz de levantar mas que cualquier otra persona. Tu fuerza también te servirá para otras actividades físicas fuera del gimnasio. Levantar objetos pesados, llevar las compras o subir escaleras será mucho más fácil.

Mas Músculo:

Tus músculos se harán más fuertes y grandes para levantar el peso. Si nunca has hecho un programa de entrenamiento como este antes, podrás ganar hasta 24 libras de músculo magro en un año.  También serás capaz de recuperar músculo perdido y detendrás la perdida muscular debido al envejecimiento o dieta.

Menos grasa:

Mientras mayor es el peso, mayor será la energía que estarás quemando. También serás capaz de quemar más energía después de tus entrenamientos para la recuperación muscular. Aceleras tu metabolismo.

Come bien además de levantar peso y perderás grasa. Tu cintura y tu grasa corporal disminuirá sin tener que hacer cardio.

Más sexo:

Un cuerpo con músculos definidos es más atractivo que un con grasa acumulada. Tu ropa te quedará mejor. Tu postura mejorará. Tus niveles de testosterona aumentarán. Te verás y te sentirás mejor, y esto incrementa las posibilidades de éxito con el sexo opuesto.

Más resistencia:

Tus músculos aguantarán mucho más tiempo antes de quedar completamente agotados porque son más fuertes. Te tomará mucho menos esfuerzo hacer cosas como caminar o correr.

Muchas personas se han sorprendido al darse cuenta que de pronto pueden correr unas 3 millas a pesar de nunca antes haber corrido.

Más Poder:

Músculos más fuertes pueden hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo.

Incrementar tu fuerza te hará más poderoso y explosivo en los deportes. Serás más rápido en el campo, tendrás más fortaleza corporal y como consecuencia pegarás más duro. Serás más difícil de vencer.

Más Fitness:

Tu corazón se hará más fuerte al igual que los demás músculos. Tus actividades diarias te harán esforzarte mucho menos porque demandarán menos de un corazón mucho más fuerte. Tu presión arterial y latidos disminuirán.

Más Flexibilidad:

Tu movilidad de caderas incrementará porque estarás haciendo squats o sentadillas 3 veces por semana. La flexibilidad de tus hombros también aumentará con los press con barra.

Este tipo de ejercicio ayuda a expandir tu pecho y mejora tu postura.

Más salud:

Tus niveles de testosterona se incrementan. Tu colesterol, presión arterial y estrés se reducirán. Esto te hará sentir mucho más saludable y joven. Tendrás más energía que nunca antes.

Menos lesiones:

La densidad de tus huesos aumentará y mejorará tu balance corporal. Tus articulaciones, espina dorsal y los músculos alrededor de ellos se fortalecen. Ellos te darán más soporte y protección. Esto hace que seas menos propenso a tener algún tipo de lesión.

Más confianza:

Las demás personas empezarán a notar tu nuevo cuerpo y tu fuerza corporal. Algunos sin duda te felicitarán por lo conseguido. Otros te pedirán consejos.

Este feedback positivo, el respeto que obtienes y los cambios que harás en tu cuerpo y los cambios en tus hábitos te harán creer más en ti mismo.

Más tenacidad:

Añadir peso en cada entrenamiento sin duda es bastante duro. Pero esto fortalece tu mente al igual que lo hace con tu cuerpo. Incrementa la tolerancia al dolor y la tenacidad mental.

Más tiempo:

Solo 3 entrenamientos por semana. Cada uno de ellos te tomará tan solo unos 45 minutos para las primeras 12 semanas, y un máximo de 80 minutos después de eso. Así que estarás invirtiendo tan solo unas 4 horas en el gym cada semana. Las otras 164 horas puedes invertirlas en lo que quiera. Tendrás una vida fuera del gimnasio.

Más dinero:

No necesitarás gastar grandes sumas de dinero en suplementos para obtener resultados.

Tampoco necesitas mucho equipamiento, tal vez unos buenos guantes para poder trabajar de forma cómoda con tanto peso y un buen cinturón para dar soporte a tu espalda. También puedes crear tu propio gym en casa y te ahorras la suscripción al gimnasio.

 

Para mejores resultados los hombres tienen que incrementar hasta 140 kg en squat, 100 kg  en banco plano y 180kg para peso muerto.

Cualquier peso por debajo de eso no será suficiente para ver mejoras relevantes. Tu enfoque debe estar en incrementar los pesos hasta llegar a estos objetivos mínimos.

 

Advertencia:

Este programa de entrenamiento 5×5 parece sencillo pero no lo es. Recuerda que estarás añadiendo peso en cada entrenamiento. Esto hace que tu cuerpo gane fuerza y musculo para levantar más pesado en el próximo entrenamiento. Es la forma más efectiva para entrenar pero es duro.

No todos tienen la fortaleza mental requerida para hacerlo.

 

Músculos entrenados

Mientras más fuerte eres, más pesadas serán tus rutinas de entrenamiento y por consecuencia tendrás mayor masa muscular.

StrongLifts 5×5 es un programa de entrenamiento para cuerpo completo. Cada ejercicio trabaja varios músculos. Juntos, estos ejercicios compuestos trabajan todo tu cuerpo. Esto hace que este programa sea tan eficiente. Podrás entrenar todos los músculos de tu cuerpo haciendo solo 3 ejercicios por entrenamientos.

Esto tal vez te parezca difícil de creer sobre todo si estás acostumbrado a entrenar un solo músculo por día haciendo una docena de ejercicios por entrenamiento. Pero no necesitas entrenar tus músculos directamente para hacerlos crecer. Ellos crecen mejor con los ejercicios compuestos porque te permiten levantar más peso.

Por esta razón mayor fuerza significa más músculo. Mientras más fuerte eres, más pesadas serán tus rutinas de entrenamiento y por consecuencia tendrás mayor masa muscular.

Tus músculos deberán crecer para poder levantar mayor cantidades de peso. Por lo tanto no es la cantidad de ejercicios que realizas sino la intensidad de ellos.

Y en los ejercicios compuestos esta intensidad es más alta porque puedes usar más peso.

En el entrenamiento 5×5 usarás los mejores 5 ejercicios compuestos – Los 5 grandes.

Y estos son los músculos que trabajas haciendo los squats o sentadillas, Banco Plano, Press de Hombros, Peso Muerto y Remo con barra cada semana.

 

Músculos trabajados

Pecho:

Todo tu pecho trabaja para empujar la barra cuando haces banco plano. Tu pectoral superior trabaja para levantar el peso cuando haces press de hombro con barra.

Hombros:

Todo tu hombro trabaja para levantar tus brazos con la barra cuando trabajas press para hombro. Los músculos frontales del hombro también trabajan para levantar tus brazos cuando haces banco plano para pecho.

Brazos:

Tus biceps jalan la barra hacía a ti con el remo con barra. Y tus triceps trabajan cuando empujan el peso cuando haces banco plano y press de hombro. Tus brazos se contraen en cada ejercicio que sostienes la barra.

Antebrazos:

Los antebrazos mantienen la barra en tus manos en todos los ejercicios. Ellos trabajan duro en Peso muerto para mantener tus manos cerradas en contra de la gravedad para que no sueltes la barra.

Abdominales:

Tu abdomen trabaja en cada uno de los ejercicios para dar soporte a tu espina dorsal. La zona abdominal evita que tu espalda baja se doble cuando haces peso muerto, squats y Remo. Y también previene que tu espalda se arquee cuando haces press de hombro.

Pantorrillas:

Tus pantorrillas trabajan para mantener derecho tus tobillos cuando haces sentadillas y cuando te elevas en peso muerto. También te ayudan a estabilizar tu cuerpo cuando haces press de hombro, banco plano y remo.

Trapecio:

Tu trapecio trabaja para mantener tus hombros en su lugar cuando haces deadlift y remo con barra. Ellos transfieren el poder a la barra y también se contraen cuando tienes la barra por encima de tu cabeza cuando haces press de hombro.

Piernas o muslos:

Tus cuadriceps, glúteos y femorales enderezan las piernas y las caderas cuando haces sentadillas y peso muerto. Ellos también te ayudan a mantenerte estable cuando haces press de hombro, banco plano para pecho y remo.

Espalda:

Tu espalda baja evita que tu espina dorsal se doble al hacer peso muerto, squats y remo. Y la parte alta de tu espalda es la que ayuda a tirar del peso hacia atrás en remo. También ayuda a mantener la barra cerca del cuerpo cuando haces peso muerto.

 

No podrás caer en el error de tener una parte de tu cuerpo favorita si entrenas con StrongLift 5×5.

Los ejercicios compuestos trabajarán todo tu cuerpo sin dejar ningún músculo sin ejercitar. Así que no terminarás tipo barquilla con brazos y pecho grandes sin piernas ni pantorrillas. Tendrás un físico balanceado y bien proporcionado.

De hecho la distribución de la parte alta y la parte baja es casi equitativa.

En dos semanas habrás hecho 150 repeticiones de sentadillas, 150 Press de banco plano y press de hombro, 15 repeticiones de peso muerto y 75 repeticiones de remo. Lo que representa un 43% de trabajo para la parte baja de tu cuerpo versus un 57% para la parte alta de tu cuerpo. Esto crea un balance corporal.

Ten en mente que el entrenamiento 5×5 no es un entrenamiento para fisicoculturistas. Crearás músculo y formarás tu cuerpo. De hecho mucho músculo, pero no te transformarás en un fisiculturista.

En vez de eso, crearás masa muscular y tendrás un cuerpo atlético. Un cuerpo que no solo parece fuerte sino que en realidad es fuerte.

La clave está en incrementar tu fuerza.

No esperes desarrollar un pecho de 100kg de levantamiento si solo levantas la mitad de eso. Lo mismo sucede con las piernas y los demás ejercicios.

 

Por qué funciona ?

De acuerdo a la leyenda, Milo de Croton entrenaba para las olimpiadas cargando un becerro cada día. El becerro crecía lo que incrementaba el peso que él debía cargar. Esto hacía que el ganara más fuerza y músculo.

Lo convirtió en el mejor luchador de todos los tiempos ganando las olimpiadas 6 veces.

Es solo una leyenda, pero hay muchas lecciones en ella. El empezó ligero. Y añadió peso poco a poco. Añadió peso en cada entrenamiento. Y levantaba un objeto pesado que hizo trabajar a todo su cuerpo.

Lo hacía de forma frecuente. Entrenando cada uno de sus músculos con esta carga pesada. El programa era simple pero duro y muy efectivo.

El metodo StrongLifts no usa un becerro. Pero trabaja de la misma manera. Y por esa razón es tan efectivo:

 

Por qué StrongLifts es efectivo para principiantes y ectomorfos?

Pesas libres:

Las maquinas balancean el peso por ti. En cambio las pesas libres te fuerzan a balancear el peso tu mismo. Lo que hace que trabajes más músculo, mejores tu balance corporal y desarrolles más fuerza muscular.

Los movimientos también son mucho más naturales y seguros porque eres tu quien controla como se mueve la barra y no la maquina.

Barras:

Puedes levantar más peso con las barras que con las mancuernas o las kettlebells. Y solo necesitas una para hacer todos los ejercicios del StrongLifts. Esto hace que hacer un gym en casa sea fácil y económico.

Compuestos:

Puedes levantar más peso en los ejercicios compuestos como las sentadillas que en los de aislamientos como el curl de pierna.

Los squats usan más músculo por lo podrás levantar más peso y crear más músculo. Y como los compuestos trabajan varios músculos no necesitas tantos ejercicios para trabajar tu cuerpo. Tres es bastante – ahorras tiempo.

Squats:

Los squats o sentadillas bien ejecutados son la pieza central del entrenamiento porque trabaja todo el cuerpo con bastante peso y tiene un mayor rango de movimiento.

Las sentadillas son el mejor ejercicio para ganar fuerza y músculo. Las odiarás porque son duras y las amarás por los resultados que te darán.

Comienza ligero:

El metodo StrongLifts comienza con poco peso. Esto evita los dolores y molestias y le da a tu cuerpo el tiempo para adaptarse a levantar peso con más frecuencia. Te ayuda a enfocarte a levantar con la postura correcta y el control debido.

Intensidad:

Los entrenamientos son cortos pero intensos.

Cada ejercicio trabaja varios músculos al mismo tiempo y con buen peso. Pero solo estarás haciendo estos tres ejercicios por lo que no perderás el enfoque. Para cuando estés realmente cansado ya habrás terminado el entrenamiento.

Sobrecarga progresiva:

Incrementar el peso de forma progresiva hace que tu cuerpo se haga más fuerte. Tu cuerpo se arma así mismo para manejar las carga de mejor forma la próxima vez. Por lo que tus músculos se hacen más grandes, huesos más densos y tendones más fuertes. Dejar de levantar peso hace que pierdas masa muscular y fuerza.

Frecuencia:

Hacer squats tres veces por semana es mejor que hacerlo solo una vez porque hacer que tus piernas se activen 3 veces más para generar masa muscular. También tendrás mayor practica. Mejoras la forma y la postura lo que permite que trabajes con más peso.

Cincos:

Podrás levantar más peso si haces solo 5 repeticiones y no 8, 10 o 12. Tu forma y postura también mejora porque el set se acaba antes de que llegue la fatiga.

No hay fallo:

Entrenar hasta el fallo te hincha y duele. El dolor evita que entrenes nuevamente los músculos esa misma semana. Sin embargo entrenar de forma más frecuente hace que tu cuerpo genere más fuerza y mayor masa muscular. Por lo tanto no intentes llegar al fallo con entrenamiento 5×5.

Descanso:

Cada entrenamiento estimula la fuerza y el aumento muscular. Te hace más fuerte. Pero también desgasta tu cuerpo, lo cansa. Por lo que es necesario que descanses entre tus entrenamientos para que le des la recuperación que necesita, para crecer más fuerte y levantar más peso la próxima vez.

El método StrongLifts 5×5 te da hasta 4 días de descanso a la semana.

Plan:

La mayoría de las personas no tienen un plan para sus entrenamientos en el gym. Simplemente hacen lo que creen o sienten que necesitan hacer o lo que ven a alguien más hacer.

El método 5×5 te da un plan para cada entrenamiento. Y es una forma simple de ir progresando cada semana. Sabrás que hacer y que esperar por lo que tendrás confianza cada vez que vas al gimnasio.

Adherencia:

El mejor programa de entrenamiento es aquel que cumples. Y es muy fácil de cumplir el StrongLifts para ectomorfos o principiantes porque solo te toma 3 días por semana. Y cada entrenamiento solo te toma menos de 1 hora por las primeras 12 semanas.

Diversión:

Muchas personas se vuelven adictas a ponerle peso cada semana. Te sentirás entusiasmado al ver todo lo que has alcanzado en tan solo una semana con el método.

Por primera vez en mucho tiempo querrás que sea el próximo entrenamiento para ir y añadirle más peso.

Simple:

No necesitas un doctorado para entender el sistema de StrongLifts. Son solo dos entrenamientos con 3 ejercicios cada uno. Y necesitas hacer sets de 5 repeticiones y añadir peso cada vez.

El metodo StrongLifts 5×5 esta basado en el sentido común. Es muy obvio que este programa es más efectivo que entrenar un músculo distinto cada día con rutinas de ejercicios aislados por lo que tantas personas desperdician tiempo y esfuerzo.

 

Vídeos de los entrenamientos StrongLifts

Te dejamos dos vídeos en los que puedes ver como se hacen cada uno de los entrenamientos del método 5×5.

El peso usado pertenece a la semana 8 y 9. También podrás ver como se es capaz de completar cada entrenamiento en menos de 30 minutos.

Mira ambos videos para que te quede un poco más claro como ejecutar StrongLifts:

 

Entrenamiento A del Método StrongLifts 5×5

 

Entrenamiento B del método StrongLifts 5×5

Programa del entrenamiento para principiantes StrongLifts

Entrenamientos

El metodo StrongLifts 5×5 mejora tu fuerza y el incremento de masa muscular en todo tu cuerpo usando tan solo dos entrenamientos: A y B.

Harás squat en cada entrenamiento como primer ejercicio y será la base del programa. Los próximos dos ejercicios cambian en base a si haces el entrenamiendo A o el B.

Los entrenamientos:

  • Entrenamiento A: Squat 5×5, Pecho en banco plano 5×5, Remo con barra 5×5.
  • Entrenamiento B: Squat 5×5, Press para hombro con barra 5×5, Peso muerto 1×5.

Haz solo uno por día. Y si no lo sientes lo suficiente entonces quiere decir que el peso es muy ligero. Se paciente o incrementa el peso.

Una vez que el peso sea muy pesado no serás capaz de hacer más de 3 ejercicios sin perder fuerza. El banco plano cansa tus hombros para el Press de hombro con barra, y el remo cansa tu espalda para el peso muerto.

Ojo con el peso que uses. Se precavido.

Alterna entre el entrenamiento A y el B cada vez que entrenes. Comienza con el entrenamiento A hoy, y haces el B dentro de 2 días y luego el A nuevamente.

Esto significa que estarás haciendo A/B/A, o B/A/B según el entrenamiento que uses para comenzar.

Debes esperar al menos un día entre cada entrenamiento. Esto le da a tu cuerpo el tiempo de recuperarse, hacerse más fuerte y levantar más peso en el siguiente entrenamiento.

No entrenes dos días seguido, el peso será muy dificil de manejar y no completarás las repeticiones necesarias porque tu cuerpo no estará completamente recuperado.

Haz 3 entrenamientos por semana.

La mayoría de las personas entrenan Lunes, Miercoles y Viernes pero también funciona si entrenas Martes, jueves y Sabado o Domingo, Martes y Jueves.

Mientras esperes al menos un día entre entrenamiento todo está bien. Trata de entrenar los mismos días cada semana. Esto crea un hábito que incrementa tu consistencia.

Podrías hacer 4 entrenamientos por semana y seguirías teniendo un día de descanso entre cada uno de ellos y puede que el progreso sea un poco más rapido. Pero a la mayoría de las personas les gusta tener 2 días de descanso antes de enfrentar otra semana de entrenamiento.

Y usualmente quienes comienzan con 4 días terminan por reducirlo a solo 3. Así que mejor comienza con 3. Así tu programa de entrenamiento será más consistente.

Si pierdes uno o dos entrenamientos retomalo donde lo dejaste.

Digamos que perdiste el Viernes, entonces podrás hacer ese el día Sabado. No necesitas bajar el peso porque no perderás la fuerza tan rapido.

Nota que estos 3 entrenamientos por semana es un programa de entrenamiento completo. No puedes hacer el metodo 5×5 junto con otro tipo de entrenamiento. No te recuperarás de forma correcta y no te va a permitir aumentar peso cada día de entreno.

 

Ejercicios

En StrongLifts 5×5 haces 5 ejercicios: Los squats, banco plano, peso muerto, press de hombro y remo con barra.

Cada entrenamiento comienza con las sentadillas. Y los ejercicios se alternan en cada entrenamiento.

Squat: Es la médula del programa. Las sentadillas fortalecen tus piernas y todo lo demás con cargas pesadas. Y tiene un rango de movimiento mucho mayor a cualquier otro ejercicio.

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Pecho en banco plano: Es el equivalente al squat para la parte superior del cuerpo. El banco plano con barra fortalece el pecho, los hombros y los brazos. El peso que usarás es mayor que en cualquier otro ejercicio para el tren superior.

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Peso muerto o deadlift: Entrenas jalando bastante peso desde el piso con una posición neutral para nuestra espina dorsal. Fortalece tu agarre, las piernas y toda la espalda. El peso es mayor que en cualquier otro ejercicio de este programa.

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Press de hombro con barra: Entrenas levantando peso por encima de la cabeza. Fortalece tus hombros y todo los demás músculos por debajo de la barra. Es el más díficil de los 5 ejercicios y es en el que menos peso podrás poner.

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Remo con barra: Entrenas jalando peso hacia ti, como cuando remas en un bote o kayak. Fortalece tu espalda y tus brazos.

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Haces estos 5 ejercicios porque te permiten levantar mucho peso.

Puedes hacer sentadillas tradicionales más pesadas de lo que podrías hacer un front squat. Cada ejercicio te deja levantar mucho más peso para trabajar tus grandes grupos musculares.

Usas una barra para cada ejercicio por lo que podrás levantar mucho más peso que cuando usas mancuernas.

Es la mejor herramienta para progresar porque comienzas con peso ligero, solo la barra por ejemplo, y vas añadiendo discos tan pequeños como los de 1 libra a medida que vas avanzando en tus entrenamientos.

La barra debe moverse libremente, por lo que no estás atado al movimiento de una maquina ni a la ayuda de las poleas que quitan trabajo a los músculos.

Deberás balancear el peso tu mismo y no es una maquina que lo hace por ti. Tambien estás en control total de como la barra se mueve y no es la maquina quien determina el recorrdido.

Así que los squats del stronglifts debes hacerlo en barra libre o no en la maquina smith. Porque la maquina tiene la barra fija y un recorrido determinado que hace que no debas balancear la carga ni controlar la barra. Te fuerza a realizar un movimiento que es poco natural para el cuerpo y puede causar dolor o lesiones.

Las mancuernas tampoco funcionan para este programa.

No podrás levantar mucho peso en las sentadillas o en los deadlifts porque agarrar las pesas te limita. Y la mayoria de las mancuernas aumentan de peso de 2 kg/5lb lo que te obligaría a hacer grandes incrementos entre cada entrenamiento.

Las kettlebells o pesas rusas no funcionan por razones similares. Por ejemplo podrías hacer squats con 180kg/400 libras y la kettlebell más pesada solo pesa 48 kg.

Por cuestiones de seguridad las personas suelen preferir la smith o las mancuernas. Pero creeme, no eres el primero en pensarlo. Muchos fisicoculturistas levantan mucho más peso de lo que nosotros seremos capaces de levantar. Y para ellos fallar puede significar la muerte.

Así que las medidas de seguridad ya están dadas.

1- Levanta en el powe rack. Así como los escaladores usan una cuerda para atraparlos si caen. Los que trabajamos con StrongLifts usamos el power rack si nos fallan las piernas.

2- Comienza ligero. Debes aprender a caminar antes de correr. Así que comienza con la barra vacia y ve añadiendo peso poco a poco a medida que vas avanzando en tus entrenamientos. A medida que el peso va incrementando también lo hará tu confianza.

3- Controla tu postura y el movimiento . Previene lesiones, mejora la eficacia de los ejercicios e incrementa la ganancia de fuerza y masa muscular. Manten tu espalda neutra para evitar problemas con la espalda baja.

Puede que tu gym no tenga un power rack o siquiera una barra. No tenemos una varita mágica para hacerlo aparecer. O vas a gym bien equipado o construyes tu propio gimnasio en casa.

De otra manera estarás atascado realizando un programa de entrenamiento inferior a este. O lo haces como debe ser o no lo haces.

Sustituir alguno de los ejercicios lo hará menos efectivo. Estarás haciendo ejercicios que no incrementan la fuerza ni te hacen ganar tanta masa muscular porque no podrás hacerlos tan pesado como los que recomienda el método StrongLifts

La clave esta en tener una ejecución perfecta para completar el rango del movimiento. Un medio squat no te ayudará desarrollar las piernas como un squat bien hecho.

Tu músculos solo estarán trabajando la mitad del movimiento.

Lo mismo pasa con el banco plano y los demás ejercicios.

Usa el mismo rango de movimiento en cada repetición. No recortes el movimiento cuando empiezas a luchar con el peso en los últimos sets o repeticiones. No te intentes engañar.

 

Nuestras recomendaciones

StrongLifts 5×5 es un excelente programa para los principiantes, pero puede que no sea la opción correcta si eres intermedio o un levantador de pesas avanzado. La simplicidad y la practica paga a los menos experimentados pero los levantadores que ya llevan sus años en esto necesitarán un programa con mayor complejidad para mantener la ganancia muscular y el incremento de la fuerza.

Para un intermedio a avanzado que este buscando la simplicidad de un entrenamiento como el 5×5 pero con patrones de carga que generen mayor fuerza recomendamos el Método texas o el 5/3/1.

El método StrongLifts 5×5 será más eficiente para principiantes y ectomorfos.

Y si quieres una guia visual para compartir en tus redes sociales o en tu blog personal te dejamos una infografia que explica con detalle el método StrongLifts 5×5 para principiantes y ectomorfos.

 

Infografía del método StrongLifts 5×5 para ectomorfos y principiantes.

infografia del metodo stronglifts 5x5

Fuente

 

Referencias:

1 stronglifts.com

 

 

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