Si quieres bajar de peso es inevitable que tengas que tomar algunas medidas como por ejemplo reducir la cantidad de calorías.
De hecho estar en déficit calórico es vital si quieres bajar de peso.
En muchas ocasiones no es fácil, pero hay estrategias para comer menos y las tienes que aplicar.
Verás cómo con pequeños cambios en tu rutina te ayudarán a ingerir la cantidad adecuada de calorías para sentirte bien y sobre todo bajar de peso que es lo que tanto deseas.
Por supuesto que llevar una dieta saludable y hacer ejercicio es primordial para lograr la gran figura que quieres.
Pero todo eso suena muy bonito en el papel. Llevarlo a la práctica no es tan fácil.
Un estudio(1) demostró que solo el 20 % de las personas son capaces de mantener una dieta durante más de un año y seguir perdiendo peso.
Para que puedas hacerlo sin problemas en Full Músculo te vamos a dejar las mejores estrategias para comer menos.
Tabla de contenido
Las mejores estrategías para comer menos
1.- Comer proteínas
Cuando vayas a comprar tu comida prioriza las proteínas:
Pollo, pavo, carne de res, huevo, yogurt y legumbres por encima de otros alimentos.
Son más de 40 alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta.
Las proteínas no solo es uno de los macronutrientes que más necesita el organismo para funcionar. Sino que además tiene un poder saciante(2).
Sí, así como lo estás leyendo.
Llevar una buena cantidad de proteínas a tu estomago hará que te llenes mucho más rápido y con ello serán menos calorías que vas a consumir.
Lo que facilita aún más la idea de bajar de peso.
Debes apuntar a unos 30 gramos de proteína en cada una de tus comidas.
2.- La fibra siempre presente
Así como la proteína te ayuda con su poder saciante, la fibra(3) también lo hará.
Los alimentos con un alto contenido de esta permitirán que con solo una porción ya te puedas sentir lleno/a.
Pero además de ello es una aliada contra la ansiedad porque no va a dejar que tengas un antojo de dulce a media tarde porque te mantendrá saciado/a por más tiempo.
La fibra está presente en muchos alimentos como los vegetales y las frutas. También en los cereales integrales.
Una buena idea de incorporar fibra a tu organismo es a través del pan de avena o centeno. Son deliciosos.
Te permitirá comer muy buenos sándwich saludables.
Además te ayudará con tu misión de comer menos sin tener que sacrificar el pan que tanto te gusta.
Además de su poder saciante, la fibra colabora con los procesos digestivos. Nada de retención de líquidos, gases, inflamaciones y lo mejor de todo, te vas a olvidar del temido estreñimiento(4).
3.- Cuida las porciones
Uno de los grandes fracasos de las dietas de las persona es que no toman conciencia o mejor dicho no saben medir las porciones(5) de cada una de las comidas.
Esto comienza desde el mismo momento en el que cocinas.
Una buena práctica es la de preparar solo lo que vayas a comer al momento. Si haces de más no vas a resistir la tentación que querer comerlo todo.
Una persona se llena con un puñado de arroz, al igual que de pasta. La porción de proteína también debe caber en solo una mano.
De hecho tu mano es la mejor guía para medir las porciones. Aunque puede que está técnica no aplique para todos, sobre todo para quienes hacen actividades físicas de alta intensidad o entrenan con peso.
4.- Masticar bien y más lento
Este truco es importante no solo para comer menos, que es lo que recomiendan lo nutricionistas para que puedas absorber de forma correcta cada uno de los alimentos que consumes.
Sino que de esta forma vas a poder saborear mucho mejor cada uno de ellos. Y estarás concentrado realmente en el proceso de comer.
Te hará disfrutar mucho más la comida.
Al comer más lento te vas a llenar más rápido. Esto porque el cerebro tiene una media de entre 20 y 30 minutos para mandar la señal de que estás lleno.
Si comes en menos de cinco minutos quedarás con la sensación de que necesitas más comida y así vas a llevar calorías innecesarias.
El comer lento es un arte y es indispensable para llevar un estilo de vida saludable.
Esto porque evitarás sufrir de problemas digestivos porque la comida llegará bien desmenuzada a tu estómago que no tendrá que trabajar de más.
5.- Come en un plato pequeño
Esta es una ilusión óptica muy funcional para el cerebro. Aunque te parezca tonto, funciona.
Así lo demostró un estudio(6) realizado en 2005 a propósito del desarrollo del Super Bowl.
Se reunió a 40 estudiantes y en la mesa había todo tipo de snacks y tazones de varios tamaños. Aquellos que tomaron los que eran más grandes comieron mucha más cantidad que aquellos que tomaron la comida en envases mucho más pequeño.
Si comes en un plato más pequeño no tendrás dónde más poner alimentos.
En comparación a si lo haces en uno más grande. Porque sientes la necesidad de seguir poniendo cosas.
El plato pequeño hará que reduzcas tus porciones y comerás muchas menos calorías en cada uno de tus platos.
6.- Incorpora meriendas con frutos secos
Comer menos no significa que vas a suprimir alguna comida.
Este es un error que suelen cometer muchos inexpertos.
Por el contrario lo que debes hacer es aumentar la cantidad de veces que comes. Solo que vas a reducir las porciones. Aquí está el gran truco.
Por eso en las meriendas saludables que vayas a incorporar a media mañana y a media tarde debes priorizar el consumo de frutos secos.
Pero solo un puñado porque son altos en calorías.
Los frutos secos te van a ofrecer saciedad y te ayudarán a combatirla ansiedad.
Además llevarás fibras y grasas saludables a tu organismo que tanto necesitas.
7.- Mantente siempre hidratado
Muchas veces confundimos hambre con sed. Evitar la deshidratación es muy importante y debes beber agua de forma continua.
De hecho cada vez que sientas hambre a una hora que no es la de comer, bebe un vaso con agua y verás cómo la sensación de hambre va a desaparecer muy rápido.
Por eso es importante que siempre tengas agua en la mano. No solo si vas a hacer ejercicio. Una tarde de compras al centro comercial, para estar en la facultad o en tu trabajo.
Bebe pequeños sorbos cada cierto tiempo y te ayudará a no picar.
8.- Deja atrás los azúcares
Los dulces, tortas, bebidas gaseosas y jugos pasteurizados son tus peores enemigos en tu dieta de querer comer menos.
Primero son alimentos muy calóricos que no te van a ayudar en nada.
Además de ello son calorías vacías, no alimentan y lo único que harán es que sientas mucha más ansiedad que te llevará a seguir comiendo.
En el caso de las bebidas azucaradas se debe a la gran cantidad de fructosa que hay en su composición. Así lo demostró un estudio realizado por la Universidad de Yale(7).
9.- Los vegetales y las frutas son tus aliados
Lechuga, brócoli, coliflor, repollo, tomate, zanahoria, remolacha, berenjena, calabacín, col rizada, pepino, coles de Bruselas, apio y toda la familia de vegetales son tus mejores amigos para comer menos.
Sabes por qué?
Porque muchos de ellos prácticamente no contienen calorías o son muy muy bajos. Ofrecen saciedad y suman muchos nutrientes. Con solo una porción de vegetales más una proteína te podrás sentir satisfecha/o.
10.- Aumenta la ingesta de alimentos con almidón
Papa, yuca, batata y los ocumos son alimentos con un gran contenido de almidón. También la pasta y el arroz, en el caso de estos último si compras sus versiones integrales mucho mejor.
Con solo un poco de cada uno de ellos podrás sentir saciedad muy rápido.
11.- Dile no a las grasas saturadas
Toda la comida chatarra y las frituras deben quedar a un lado en tu dieta semanal.
Dejarlo solo para alguna situación de apremio o como premio por haber cumplido alguna meta.
Pero debes tener claro en que es solo una vez cada cierto tiempo, sino no va a conseguir lo que esperas.
Las grasas saturadas no solo llevan una cantidad inimaginable de calorías a tu cuerpo. Sino que dañas tu salud al subir el colesterol o triglicéridos, lo que afecta el buen funcionamiento de tu sistema cardiovascular.
Pero ojo!
Que no toda la grasa es mala. Aquí solo hemos hecho énfasis en las saturadas. Las grasas saludables si que las necesitas.
Por eso es tan importante aprender a distinguir una de la otra.
12.- Prepara tus propios postres
Es difícil no comer azúcar o algún postre. Por eso te recomendamos que tú mismo los hagas. Pero siempre utilizando buenos ingredientes bajos en calorías.
Si te provoca una torta puedes hacer alguna tartaleta de frutas, por supuesto con frutas naturales. Si quieres una convencional también adórnala con las frutas en vez de crema pastelera.
Usa chocolate amargo en vez de los comerciales. Es mucho más sano y por supuesto menos calóricos. No nos olvidemos que tiene una gran cantidad de antioxidantes entre otros beneficios.
No hay que renunciar a lo deseos solo porque intentas comer menos.
13.- No veas tv o leas el móvil cuando comas
Un truco que muchas personas no toman en cuenta cuando comen es que ven televisión, el móvil o hasta leen un libro. Esto evita que asimiles bien cada uno de los alimentos que ingieres. Además de que te hará comer más de la cuenta.
Esto porque tienes la sensación de que aún no estás llena/o, cuando en realidad lo que sucede es que tu cerebro no tiene la atención en solo una cosa.
Si no te sirves todo en el plato de una vez sino que lo haces poco a poco te llevará a comer muchas más calorías de las necesarias.
Por eso a la hora de sentarte a comer lo ideal es que solo hagas esto. Así te concentrarás, notarás la diferencia.
14.- Comprar alimentos saludables
Cuando vayas a comprar al super o en tu mercado favorito asegúrate de solo llevar al carrito de compra alimentos saludables.
Será más complicado que vayas por una galleta, golosinas o comida procesadas si cuando abres tu refrigerador no la consigues.
Prioriza los alimentos frescos por los congelados en el caso de los vegetales, frutas y las propias proteínas.
Con una nevera y una alacena con muchos alimentos sanos todo será más fácil(8).
Sin tentaciones cerca no vas a poder caer en ellas.
15.-Establece un horario de comidas
Tener unos hábitos saludables(9) es sumamente importante para poder bajar de peso y también para comer mejor.
Para ello debes acostumbrar al cuerpo a una rutina que vas a seguir todos los días o por lo menos la gran mayoría de ellos.
Establecer un horario para comer y siempre hacerlo en las mismas horas evitarás la ansiedad.
Así el cuerpo sabrá cuándo va a recibir cada uno de sus alimentos y no tendrás hambre a todas horas.
Referencias
- https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222S/4863393
- https://cuidateplus.marca.com/datos/native/2017/01/04/index.html
- http://www.scielo.org.ve/pdf/avn/v27n1/art11.pdf
- https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/fibra.html
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329312001188
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200673
- https://news.yale.edu/2013/01/04/study-suggests-effect-fructose-brain-may-promote-overeating
- http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571?journalCode=hebc&
- https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12160-011-9282-0
