Rutina de ejercicios para ganar masa muscular

Lo primero que debes hacer antes de programar tu rutina de entrenamiento para aumento muscular es planificar tu etapa de volumen.

Una vez conozcas el tiempo que va a durar, los ejercicios a elegir, el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia con la que vas a trabajar entonces es allí cuando puedes empezar a programar tu rutina.

Y todos esos detalles antes mencionados los tienes en nuestro articulo sobre la planificación de una temporada de hipertrofia muscular.

Hay que usar peso en una rutina de entrenamiento para aumentar músculo?

Esta es una pregunta que muchos se hacen, en la mayor parte de las ocasiones porque no tienen acceso a una membresía de gym.

Y la respuesta es si, si necesitas una carga externa para que tu cuerpo se adapte y crezca.

Si te has leído nuestra guía de aumento muscular ya conocerás el termino de sobrecarga progresiva (y si aún no te lo has visto pásate por allí y luego vuelves)

Nuestros músculos necesitan constante un desafío para poder crecer.

Y ese desafío suele ser una carga externa.

Pero que no necesariamente tienen que ser pesas, barras y mancuernas.

ESTUDIO 

Un estudio(1) demostró que si bien se pueden conseguir adaptaciones a baja, moderada o alta instensida, entrenar a una baja intensidad no sería lo más óptimo cuando se quiere lograr una hipertrofia muscular


Puedes usar el peso de tu cuerpo, bandas de resistencia y objetos pesados para generar adaptaciones que te permitan lograr el aumento muscular que buscas.

Acompañado obviamente de una dieta para aumento muscular con un superávit calórico.

Y un buen descanso.

El descanso es importante para aumentar masa muscular

Debes entender que el músculo crece cuando descansa y se recupera del estimulo que le has dado a través del entrenamiento.

No es durante el entrenamiento que el músculo crece.

Es cuando no estás entrenando que las fibras musculares se reparan y se hacen más fuertes y más grandes para poder afrontar el próximo estimulo más fácilmente.

Por esa razón debes tener en consideración que pasar los 7 días de la semana entrenando puede que no sea lo más óptimo.

De hecho, en la rutina para hipertrofia muscular que dejamos como ejemplo más abajo podrás ver como con solo 4 días de entrenamiento puedes cubrir perfectamente tus necesidades y progresar.

Por lo tanto es importante que antes de volver a atacar un grupo muscular hayas tenido tiempo para descansar y recuperarte.

De lo contrario solo estarás acumulando exceso de fatiga que te puede llevar a un sobreentrenamiento.

Ejemplo de rutina de entrenamiento para aumento muscular

La que compartiremos a continuación es una rutina de tipo torso piernas para 4 días (2).

Tu objetivo debe ser incrementar la masa muscular en todo tu cuerpo sin dejar ningún grupo muscular por fuera.

Manteniendo de ese modo la simetría muscular.

Como queremos desarrollar la masa muscular y no nos estamos enfocando en la fuerza vamos a usar más ejercicios de aislamiento para poder trabajar cada uno de los músculos.

ESTUDIO 

Un estudio(3) sugiere que tanto ejercicios multiarticulares como aislados son efectivos para promover el incremento de la masa muscular en el tren superior en individuos no entrenados.

Por esa razón la selección entre ejercicios compuestos y aislados debe hacer de forma individualizada teniendo en cuenta aspectos prácticos como la movilidad, preferencias, equipamiento disponible, etc.


Ten en consideración que en comparación con una rutina de fuerza aquí el volumen de entrenamiento, cuantificado en series (4), es más grande.

Lunes de Torso

  • Press de banca plano con 4 series de 4 a 6 reps.
  • Remo con barra a 3 series de 6 a 8 reps.
  • Press con mancuerna inclinado de 3 series de 8 a 12 reps.
  • Dominadas de 3 series de 8 a 12 reps.
  • Extensión de triceps de 3 series de 8 a 12 reps.
  • Curl de biceps de 3 series de 8 a 12 reps.
  • Elevaciones laterales con mancuernas a 3 series de 8 a 12 reps.

Con el banco plano y el inclinado estamos enfocando el trabajo en el pectoral, los deltoides anteriores y los triceps.

Con el remo trabajamos los dorsales, bíceps y deltoides frontal, mientras que con las dominadas además de enfocar también trabajo sobre los dorsales atacamos bíceps y deltoides posterior.

Con las extensiones y el curl trabajamos bíceps y triceps de forma directa y con las elevaciones laterales ponemos trabajo de forma aislada en los deltoides lateral.

Martes de piernas

  • Sentadillas de 4 series a 4-6 repeticiones.
  • Peso muerto rumano a 4 series en el rango de 4 a 6 reps.
  • Extensiones de piernas a 3 series de 8 a 12 reps.
  • Curl de piernas a 3 series de 8 a 12 reps.
  • Abductor de cadera sentado a 3 series de 12 a 15 reps.
  • Elevaciones de pantorrillas a 4 series de 6 a 8 reps.

Con las sentadillas entrenamos los cuadriceps y los glúteos principalmente.

Con el peso muerto rumano estamos enfocando el trabajo más hacia los glúteos, los isquios y la espalda baja.

Con las extensiones damos un trabajo aislado al cuadriceps, con los curl de piernas nos enfocamos directamente en los isquios, con los abductores ponemos trabajo al glúteo y finalmente con las elevaciones ponemos a trabajar las pantorrillas.

Jueves de torso

  • Press de banca plano con mancuernas a 3 series de 8 a 12 reps.
  • Jalones en polea a 3 series de 8 a 12 reps.
  • Press de hombros a 3 series de 8 a 12 reps.
  • Remo con barra a 3 series de 8 a 12 reps.
  • Aperturas de pectoral con mancuernas a 3 series de 12 a 15 reps.
  • Patada para triceps con mancuernas a 3 series de 12 a 15 reps.
  • Curl de bíceps en banco predicador a 3 series de 12 a 15 reps.

Con el press plano con manuerna estamos poniendo trabajo sobre el pectoral, los deltoides anteriores y también sobre el triceps.

Con el press de hombro estamos entrenando los deltoides anteriores, los laterales y los triceps.

En el caso de los jalones en polea entrenamos los dorsales, bíceps, y deltoides posteriores.

Mientras que con el remo damos trabajo a los dorsales, bíceps y deltoides medios y posteriores.

El trabajo aislado se lo damos al pecho con las aperturas con mancuernas, al bíceps con el curl predicador y al triceps con las patadas con mancuernas.

Viernes de piernas

  • Prensa a 3 series de 8 a 12 reps.
  • Extensiones de espalda con peso a 3 series de 8 a 12 reps.
  • Extensión de piernas a 3 series de 12 a 15 reps.
  • Curl de piernas a 3 series de 12-15 reps.
  • Elevaciones de pantorrillas sentado a 4 series de 8 a 12 reps.

Con la prensa estamos poniendo a trabajar tanto cuadriceps como glúteos sin fatigar nuestra zona lumbar.

Mientras que con las extensiones de espalda estamos enfocando el trabajo en glúteos, isquios y extensores lumbares.

Para el trabajo aislado del cuadriceps tenemos las extensiones de piernas, para los isquios elegimos el curl de piernas y para las pantorrillas tenemos las elevaciones sentado.

TIP

Entra a nuestra sección de ejercicios para que puedas ver en vídeo la correcta ejecución de cada uno de los ejercicios y puedas programar tu propia rutina de entrenamiento con la intensidad, volumen y frecuencia que mejor se adapten a tus necesidades.


Cómo se ajusta la rutina a las recomendaciones para hipertrofia?

Esta rutina cubre perfectamente las recomendaciones para una planificación de aumento muscular.

Tanto en intensidad, en volumen y en frecuencia de trabajo por grupo muscular.

Como podrás observar en la rutina la mayor parte del trabajo se realiza en el rango de 6 a 12 reps.

Rango recomendado de repeticiones para promover el aumento muscular (5).

Y se dedica una cuarta parte del trabajo en rangos de reps más altos y más bajo.

En el caso del volumen estamos apuntando a unas 13 series para los pectorales, así como para los cuadriceps e isquios.

En el caso de los glúteos estamos dedicando hasta 15 sets.

Tenemos 12 series para brazos y entre 12 y 16 series de trabajo para los deltoides.

Recuerda que el objetivo de este ejemplo de rutina para aumento muscular es que seas capaz tu mismo de programar y planificar la que sea óptima para ti.

Esta rutina no está adaptada a tus necesidades y por ende no puede ser tomada al pie de la letra.

Referencias

  1. Lasevicius, T., et al., Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. 18(6): p. 772–80. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973
  2. Helms, E., Morgan, A. & Valdez, A. (2018). The muscle and strength Pyramid: Nutrition.
  3. Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med, 2015. 6(2): p. e24057. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
  4. Baz-Valle, E.N., Fontes-Villalba, M., Santos-Concejero, J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 2018. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555
  5. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 2014. 28(10): p. 2909-18. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Lissa Gonzalez
Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

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