Quieres desarrollar la parte superior de tu cuerpo con los mejores ejercicios para pectorales?
Entonces has llegado al lugar correcto.
Aumentar el volumen de los pectorales es una de las fascinaciones masculinas, claro, después de los abdominales.
Lo cierto, es que esta parte del cuerpo es importante para los caballeros que quieren lucir musculosos y en forma.
Y también para las mujeres que quieren fortalecer el tren superior de su cuerpo.
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular en el pectoral o quieres fortalecer esa zona de u cuerpo, esta lista de ejercicios son los mejores sin duda alguna.
Pero OJO!
Es importante que entrenes todos los músculos para que mantengas simetría corporal.
Por eso es muy importante saber organizar una rutina de entrenamiento.
Para que puedas incluir todos los músculos de tu cuerpo, sin dejarte nada por fuera, con el volumen adecuado, a la intensidad correcta y con la frecuencia de entrenamiento ideal.
Más otras variables que tienen también su importancia dentro de tu entrenamiento.
Como el calentamiento antes de empezar tu rutina.
Que no debe ser necesariamente ejercicio cardiovascular.
Bastará con hacer el primer movimiento o ejercicio de tu rutina de entrenamiento con el 50% del peso de la semana anterior.
Pero.
Antes de comenzar a enseñarte cuales son los mejores ejercicios para pecho quiero decirte que no es necesario que estés inscrito en un gimnasio para entrenarlo.
También puedes entrenar pecho en casa.
Pero tu objetivo es el aumento de masa muscular necesitarás agregar peso a tus ejercicio y puedes hacerlo con un juego de mancuernas.
Te servirán unas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
O puedes irte por la opción mas económica que es un set de bandas de resistencia.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre entrenamiento con bandas de resistencia para saber más sobre como entrenar en casa con ellas.
Tabla de contenido
Vídeo: Cómo desarrollar y hacer crecer los pectorales
Antes de que te vayas directo a los ejercicio y luego no sepas que hacer con ellos te recomiendo que veas el siguiente vídeo donde te explicamos:
- Cómo está conformado tu pectoral
- Cómo entrenarlo para lograr la hipertrofia
- Qué músculos se involucran en los distintos movimientos
- Y uno de los mejores ejercicios para trabajar el pecho
Ahora si puedes continuar con los ejercicios para pecho:
Cuales son los mejores ejercicios para pectorales?
Los mejores ejercicios para pectorales son:
1. Press de banca plano con barra
Que mejor forma de comenzar esta lista de ejercicios para pectorales con uno de los principales ejercicios:
Press de banca plano con barra.
Es el primero que solemos aprender en nuestros primeros días de gym y sin duda uno de los mejores sino el mejor para los pectorales.
Acostado en una banca plana, extienda los brazos levantando la barra con peso.
O sin peso si se es principiante y quieres primero aprender la técnica y el movimiento.
El peso que pongas depende de tu fuerza y resistencia, si eres principiante y ya tienes dominada la técnica comienza con poco y ve incrementando el peso de forma progresiva (sobrecarga progresiva).
Debes tener mucho cuidado con la ubicación de tus brazos y tus codos para evitar generar algún tipo de lesión o molestia en el deltoides (hombro).
2. Press en banca inclinada con barra
Con el press de banca inclinado con barra puedes trabajar tus pectorales superiores.
Intenta buscar un banco sin mucha inclinación para no poner más trabajo en los deltoides frontales que en el pectoral.
ESTUDIO
Estudios(2) demuestran que si estás buscando desarrollar tu pectoral superior acercando un poco más el agarre puedes enfocar mejor el trabajo en las fibras de la parte superior del pecho.
3. Press de banca declinada con barra o mancuernas
Imposible tener una lista de ejercicios para pecho y no mencionar el press de banca declinado.
Este es lo contrario del anterior:
Es decir, tu pecho y tronco quedará declinado hacia abajo.
Puedes hacerlo con mancuernas tal como se muestra en el siguiente vídeo.
4. Aperturas en banco plano con mancuernas
Consiste en estar de igual forma acostado en la banca, totalmente plana, tomar unas pesas o mancuernas y abrir los brazos hacia los lados doblando levemente los codos y cerrar por encima del pecho.
Suele ser un ejercicio complicado de dominar en técnica y movimiento para principiantes pero tenemos una alternativa más adelante en la lista.
5. Las clásicas lagartijas, flexiones o push ups
Una lista de los mejores ejercicios para pectorales no puede estar completa sin las lagartijas o flexiones de pecho.
Son el clásico ejercicio para pecho que puedes hacer en casa para entrenar o puedes usar en el gym para calentar.
Acostado boca abajo con las manos apoyados en el suelo, manteniendo la retracción escapular, levante su cuerpo haciendo fuerza en el pecho y brazos.
6. El pullover
Este es uno de los ejercicios para pecho menos practicado, normalmente porque muchas personas no saben ni siquiera cual músculo trabaja.
Pero esta demostrado que es muy efectivo para trabajar el pecho.
Consiste en apoyar perpendicularmente en un banco sólo la parte superior del tronco y sosteniéndose con sus pies, tome la mancuerna por un extremo con ambas manos a la altura de su pecho y llévela hasta atrás de su cabeza.
Y nuevamente, de vuelta hacia su pecho.
7. Press de pecho sentado en máquina
Los pesos libres sin duda alguna son excelentes para entrenar el pectoral.
Pero ejercicios como el press sentado en máquina tienen beneficios únicos.
Como por ejemplo.
Aumentar el tiempo bajo tensión disminuyendo la velocidad en el recorrido tanto en la parte excéntrica como concéntrica.
También son muy buena opción para hacer dropsets u otro tipo de series más avanzadas que las tradicionales.
Además que se ha demostrado que este tipo de máquina permite enfocar mucho mejor el trabajo en los pectorales porque recluta menos fibras de los deltoides en comparación a ejercicios con pesas libres (3).
8. Maquina de Pec-Deck
Las aperturas o flyes con mancuernas suelen ser algo complicadas hacer con mancuerna y con cables porque los brazos deben estar levemente flexionados durante el ejercicio.
Pero el Pec Deck lo hace todo más sentillo porque el recorrido es fijo y no tienes que balancear las pesas.
Por lo que será una máquina que te podrá enseñar la técnica correcta para que a partir de allí puedas moverte al peso libre de las aperturas con mancuernas.
ESTUDIO
Estudios(4) han demostrado que la activación del pectoral mayor y del deltoides anterior son similares entre el pec Deck y el banco plano de pecho.
Lo que significa que a pesar de que pudieras estar trabajando en rango de repeticiones distintas a las que haces en pecho plano, dada la diferencia en dificultad de cada uno, podrías obtener una gran activación muscular de esta máquina.
9. Squezze Press con mancuerna
Si presionas las pesas al subir ubicas toda la tensión justamente en los pectorales. Haz que los pectorales estén trabajando durante todo el recorrido de esta forma maximizas el crecimiento muscular.
Hazlo acostado en un banco plano con dos mancuernas.
Estira tus brazos por sobre tu cabeza con las palmas mirándose una a la otra.
Deja que las mancuernas se toquen y aprieta una contra la otra lo más que puedas.
Mantenlas así durante todo el recorrido.
Ahora baja hasta que toquen tu pecho, siempre teniendo control en toda la ejecución del movimiento.
10. Press de banca plano con agarre cerrado
El número 10 en nuestra lista de ejercicios para pectorales es el tradicional press de banca plano pero.
Con un agarre cerrado.
De esta forma enfocas más trabajo en el triceps que en el pectoral por lo cual pudiera ser un ejercicio perfecto para complementar tu entrenamiento de pecho.
11. Squezze push up para pecho
Es una variación de las flexiones tradicionales.
Tan solo debes tomar un par de mancuernas y pegarlas y apretarlas mientras haces una serie de push up.
12. Alrededor del mundo con mancuernas
Como número 12 de nuestra lista de los mejores ejercicios para pecho tenemos Around the World con mancuernas, o en español Alrededor del mundo.
13. Press de pecho plano con mancuernas
Este ejercicio lo hemos dejado de último porque de hecho es bastante similar tanto en movimiento como en activación muscular al press de pecho plano con barra (1).
Los press de pecho plano con mancuernas puedes hacerlos al inicio de tu rutina para sets pesados y rangos de repeticiones bajos.
RECOMENDACIÓN
No recomendamos hacer este ejercicio si ya has planeado hacer el press banca plano con barra porque ambos movimientos son muy similares.
Puedes ver estos y más ejercicios para pectorales en nuestra base de datos de ejercicios donde conseguirás los mejores ejercicios para cada uno de los músculos del cuerpo.
Y si no sabes que hacer con tantas opciones de ejercicios te dejamos debajo un par de opciones para tus rutinas de pecho en el gym.
Vídeo: Rutina de pecho para el gym
Te explicamos en el vídeo cada uno de los ejercicios de la rutina, su ejecución, la cantidad de repeticiones y las series por cada movimiento.
Y para terminar te dejamos otra alternativa para tu rutina de pecho que puedes alternar con la del vídeo.
TIP
Entra a nuestro post de las mejores rutinas de pectorales para que puedas variar tus entrenamientos.
Infografia: Rutina lograr volumen muscular en el pecho
Te dejamos otros artículos que pueden ser de tu interés:
- Rutina para aumentar músculos
- Reglas para ganar músculos
- Los Mejores suplementos para ganar masa muscular
- Dieta para aumentar masa muscular
Referencias
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):449-52. PubMed PMID: 15903389. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903389
- Barnett, Chris & Kippers, Vaughan & Turner, Peter. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research. 9. 10.1519/00124278-199511000-00003. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1995/11000/Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise.3.aspx
- McCaw, S., & Friday, J. (1994). A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 259–264. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/11000/A_Comparison_of_Muscle_Activity_Between_a_Free.11.aspx
- Junior, V., Gentil, P., Oliveira, E., & Carmo, J. (2007). Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13(1). Disponible en: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/en_12.pdf
