Rutina de hipertrofia

Todos queremos tener un cuerpo bien tonificado y con una masa muscular que crezca continuamente.

Lograrlo es posible y para ello debes crear una rutina de hipertrofia en el que exijas a cada uno de los músculos de tu cuerpo.

Por supuesto que los ejercicios de fuerza deben predominar. Pero al final debe haber un balance para que tu cuerpo queme grasa, se tonifique y a la vez haya hipertrofia.

Además lo más importante es que cada cierto tiempo debes hacer cambios en la rutina para evitar el estancamiento. Hablamos de al menos cada 6 a 8 semanas.

hipertrofia
Foto: Pixabay

Cuando quieres lograr la hipertrofia debes tener una rutina de trabajo exigente. Te debes ejercitar unos cinco días a la semana, tú decides si consecutivos o si prefieres dejar un día de por medio de descanso por cada dos trabajado. Todo depende del tiempo que tengas dedicado a entrenar y en el nivel en el que te encuentres.

Esta es una rutina demasiado exigente por lo que tienes que conocerte muy bien para que sepas cuando llegar al fallo.

También el descanso, como lo dijimos arriba puede ser dos días de entrenamientos, uno de descanso, luego uno y uno. Lo importante es que trabajes en cinco de los sietes días de la semana.

Así será la única manera de poder tener hipertrofia en tu cuerpo.

Si apenas estás comenzando no hagas tantas series como la que proponemos en este artículo sino que sean 2 o 3.

Una de las claves cuando quieres lograr la hipertrofia es que debes ir aumentando el peso que eres capaz de levantar.

Así como aumentar las series y repeticiones hasta que llegues al fallo. Recuerda que el número de repeticiones va a depender de tu objetivo, que en este caso es el aumento muscular.

Y por esa razón no debemos realizar tantas repeticiones. Debemos mantenernos en el rango entre 4 y 12 repeticiones.

Es importante que conozcas cuál es el peso de repeticiones máximas que puedes hacer, porque sino estarás perdiendo el tiempo porque no sabrás cuál es tu tope. Conoce la intensidad máxima a la cual puede trabajar tu cuerpo.

En esta rutina de hipertrofia que te vamos a dejar está enfocada en trabajar uno o dos grupos musculares por día (1).

De esta manera podrás trabajarlos todos de forma directa, pero también indirecta y lograr un cuerpo que esté en sintonía.

Por ejemplo además de la hipertrofia también eres capaz de conseguir un aumento de la fuerza (2) y resistencia (2).

Además de ello debes determinar bajo qué sistema vas a entrenar puedes utilizar el piramidal ascendente o descendente.

Esto se debe a que debes “jugar” con el peso, las series y repeticiones para que evites el estancamiento muy rápido.

Mientras más planificado sea más posibilidades tendrás de conseguir tu objetivo de lograr hipertrofia. La periodización (3) es fundamental.

cuerpo fitness
Foto: Pixabay

Por ejemplo en el método de la pirámide descendente vas a empezar con mucho peso y pocas repeticiones en las series. Luego irás bajando el peso y aumentando la cantidad de repeticiones que realizas.

La rutina de hipertrofia

Esta es la rutina de hipertrofia que en Full Músculo te recomendamos seguir entre 4 y 6 semanas para lograr aumento muscular:

El lunes te vas a dedicar a trabajar el tren superior

EjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
Press inclinado con barra58,9,10,11,1260 segundos
Elevación lateral58,9,10,11,1260 segundos
Press de banca58,9,10,11,1260 segundos
Cruces en polea58,9,10,11,1260 segundos
Peso muerto58,9,10,11,1260 segundos

Martes día de tren inferior

EjerciciosSeriesrepeticionesDescanso
Sentadillas con barra58,9,10,11,1260 segundos
Zancadas con barra58,9,10,11,1260 segundos
Extensión de pierna en máquina108,9,10,11,1260 segundos
Peso muerto rumano58,9,10,11,1260 segundos
Curl femoral58,9,10,11,1260 segundos

Miércoles día de espalda y bíceps

EjerciciosSeriesrepeticionesDescanso
Jalones de pecho58,9,10,11,1260 segundos
Remo en polea baja58,9,10,11,1260 segundos
Dominadas58,9,10,11,1260 segundos
Curl de bíceps58,9,10,11,1260 segundos
Curl martillo58,9,10,11,1260 segundos

Jueves de tríceps y hombros

EjerciciosSeriesrepeticionesDescanso
Aperturas con mancuerna58,9,10,11,1260 segundos
Press de banca con agarre cerrado58,9,10,11,1260 segundos
Extensiones de codos con mancuerna58,9,10,11,1260 segundos
Rompecráneos58,9,10,11,1260 segundos
Elevaciones laterales58,9,10,11,1260 segundos

Viernes de espalda y piernas

EjerciciosSeriesrepeticionesDescanso
Zancadas con barra58,9,10,11,1260 segundos
Sentadillas con barra58,9,10,11,1260 segundos
Press banca58,9,10,11,1260 segundos
Polea al pecho58,9,10,11,1260 segundos
Buenos días58,9,10,11,1260 segundos

 

Para ver más ejercicios para trabajar cada uno de los músculos entra a nuestra base de datos de ejercicios.

A esta rutina le debes agregar un ejercicio cardiovascular, preferiblemente de alta intensidad por intervalos para que sea más eficiente y quemes mas grasa en menos tiempo.

La caminadora y el trote al aire libre funcionan muy bien por lo menos de unos 20 a 25 minutos en la que puedes variar la intensidad para obtener mejores resultados.

De esta manera complementas tu rutina de hipertrofia con la quema de grasa natural.

También puedes sumar abdominales de forma tradicional, sin que tengas que utilizar ninguna máquina. Puedes armar tus entrenamientos de abdominales con 3 ejercicios de abdominales que puedes seleccionar de entre los mejores 12 ejercicios de abdominales.

Cuando combinas todo ello vas a conseguir resultados mucho más rápido.

 

¿Por qué es tan importante el descanso?

Cuando quieres conseguir hipertrofia el descanso (4) es tan importante como los ejercicios que realizas.

Porque es precisamente allí cuando estás descansado que el músculo comienza a crecer.

Una vez que es exigido al máximo necesita un tiempo de reposo antes de que vuelva a sentir el rigor.

El descanso no es solo ese día de por medio en el que no realizas ninguna actividad o prefieres hacer algo más de cardio. Sino también todo lo que hagas una vez que termines de hacer tu rutina.

Las horas de dormir deben ser sagradas porque así podrás reponer todas las energías y estarás listo para el siguiente día.

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Foto: Pixabay

Además del descanso también debes cumplir con una dieta adecuada. Al ser una rutina exigente no puedes tener comidas bajas en calorías. Las vas a necesitar y quemar en el gimnasio.

Las proteínas (5) y los carbohidratos deben  predominar tus comidas. Siempre ingiriendo una gran cantidad de estos grupos alimenticios tanto los de origen vegetal como animal.

Y para saber exactamente que cantidad de macronutrientes deberías estar comiendo te recomendamos que uses nuestra calculadora de calorías y macros.

Si consideras que debes usar suplementación lo puedes hacer. Pero siempre debes hacerlo bajo supervisión para que evites un consumo excesivo tanto de proteínas y carbohidratos.

Son unos pocos los mejores suplementos para aumento muscular que de verdad funcionan. Una ve que tengas bajo control tu dieta y tu rutina de entrenamiento entonces podrá ser momento para pensar en algún suplemento para potenciar tus resultados.

Sobre todo el consumo del primer grupo es importante porque ayuda a la construcción de músculo.

Si tienes un alto consumo de proteínas podrás tener más energía para realizar la rutina.

La fatiga tardará más en llegar.

Pero recuerda no caer en el sobre entrenamiento y cuida muchos los descansos.

Referencias

1 http://www.institutoisaf.es/articulo/92/hipertrofia-iii-frecuencia-de-entrenamiento-.html

2 http://media.axon.es/pdf/68796.pdf

3 https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/planificacion-programacion-y-periodizacion-de-la-hipertrofia-1793

4 http://www.um.es/univefd/presmus.pdf

5 https://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular

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